Joggen bei Minusgraden: Tipps fürs Laufen im Winter

12. November 2021
Tipps Joggen bei Minusgraden Ratgeber
Im Winter zu laufen ist gesund. Klar – schließlich stärken wir unser Immunsystem und schützen uns so besser vor Erkältungen. Allerdings: Je kälter es wird, desto größer ist auch die Gefahr, dass wir uns beim Laufen verletzen. Wenn wir bei Minusgraden joggen, ist es daher umso wichtiger, dass wir uns richtig aufwärmen. Doch damit nicht genug: Auch die Kleidung und die richtigen Laufschuhe spielen eine entscheidende Rolle. Hier kommen die wichtigsten Tipps fürs Laufen im Winter – und gute Gründe, warum wir es unbedingt tun sollten.

Inhaltsverzeichnis


Wer im Winter laufen geht, kennt die Tücken nur allzu gut: Sinken die Temperaturen, fällt uns das Atmen schwerer. Wir fühlen uns schlicht nicht so leistungsfähig. Doch das ist ganz normal – und deswegen ist es umso wichtiger, dass wir uns bei Kälte vor dem Sport gut vorbereiten. Joggen wir bei Minusgraden, müssen wir uns nicht nur gründlich aufwärmen, sondern brauchen auch die richtige Laufausrüstung. Die Gründe dafür sind biologischer Natur.

Was beim Laufen in der Kälte in unserem Körper passiert

Ist es draußen richtig kalt, verlangsamt sich der Stoffwechsel in unseren Muskeln. Die Folge: Die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur nimmt ab. Genau das spüren wir, wenn wir bei Minusgraden joggen gehen. Die verringerte muskuläre und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit führt dann nämlich dazu, dass sich unsere Gelenke langsamer stabilisieren. Wir laufen weniger effizient – und die Gefahr, dass wir uns an unseren Muskeln, Sehnen und Bändern verletzen, nimmt zu.

Die Erklärung dahinter ist einleuchtend. So hat der reduzierte Stoffwechsel in unseren Muskeln zur Folge, dass die Gelenkflüssigkeit dickflüssiger als gewöhnlich ist. Sie ist – vereinfacht gesagt – nicht mehr so schmierig wie bei wärmeren Temperaturen. Das allerdings ist problematisch. Denn durch die veränderte Flüssigkeit vergrößert sich die Reibkraft zwischen den Gelenkpartnern. Gerade beim Laufen im Winter sind so besonders die Gelenke im Fuß, im Sprunggelenk, im Knie und in der Hüfte betroffen. Auch der untere Rücken, die sogenannte lumbale Wirbelsäule, wird beim Laufen bei kalten Temperaturen zusätzlich beansprucht. Für uns Läufer*innen heißt das, dass wir im Winter unseren Körper vor dem Laufen langsam und ausgiebig aufwärmen sollten.

Die richtige Ausrüstung beim Joggen im Winter

Prinzipiell ist es kein Problem, im Winter joggen zu gehen. „Grundsätzlich ist das Laufen bis minus zehn Grad unbedenklich“, sagt Gert-Peter Brüggemann, Professor für Biomechanik und Mitgründer von True Motion. Trotzdem kommt es bei Minusgraden auf die richtige Laufausrüstung an. „Diese schützt den Körper vor einer Unterkühlung und hält die arbeitende Muskulatur und auch den Sehnen-Band-Apparat warm“, erklärt Brüggemann. Insbesondere sollten wir die Beinmuskulatur und die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke warmhalten.

Am besten gelingt das, indem wir beim Laufen im Winter lange, atmungsaktive Kleidung tragen. Eine lange Laufhose schützt bei Kälte die arbeitende Muskulatur der Beine und zusätzlich die Knie- und Hüftgelenke. Lange Laufsocken schützen darüber hinaus das Sprunggelenk, die Achillessehne und die Wadenmuskulatur.
Während also eine lange Laufhose und lange Laufsocken unseren Unterkörper gut vor Kälte schützen, halten wir unseren Oberkörper im Winter am besten mit dem sogenannten Zwiebellook warm. Etwa drei Schichten sind für die meisten Läufer*innen ideal. Neben einem langärmligen Funktionsshirt hilft auch eine wärmere, atmungsaktive Laufjacke. Zudem sollten wir beim Joggen an kalten Tagen auch eine Mütze und Handschuhe tragen. Denn vor allem an den Händen und am Kopf ist der Wärmeverlust sehr hoch. Steuern wir im Winter nicht dagegen, drohen bei zu langen Einheiten an der frischen Luft Unterkühlungen.

Halt und Obermaterial: Die richtigen Laufschuhe für den Winter

Gehen wir bei Minusgraden joggen, kommt es jedoch nicht nur auf die passende Kleidung an. Auch die richtigen Laufschuhe sind wichtig. Ähnlich wie an regnerischen Tagen, ist auch im Winter bei Laufschuhen vor allem ein guter Halt und das richtige Obermaterial entscheidend. So machen unter anderem vereiste und verschneite Stellen auf den Straßen unseren Lauf gefährlicher als im Sommer. Haben unsere Laufschuhe dann nicht genügend Grip, fangen wir schnell an zu rutschen.


Laufschuhe für den Winter sollten also mehr Profil als gewöhnlich haben. Denn prinzipiell gilt: Je mehr Profil ein Laufschuh hat, desto mehr Halt bietet er. Vergleichen wir im Handel also verschiedene Laufschuhe miteinander, fällt schnell auf, welche Schuhe potenziell besser für Einheiten im Winter geeignet sind als andere.
"Nicht nur das Profil der Laufschuhe, auch das Material ist wichtig, wenn wir im Winter laufen gehen."
Allerdings ist nicht nur das Profil an sich, sondern auch das Material der Sohlen wichtig. Bestimmte Eigenschaften verbessern die Rutschfestigkeit der Materialien – und damit auch unseren Grip beim Laufen. In Studien wird der Halt mit dem sogenannten Coefficient of Friction gemessen. Biomechaniker Brüggemann erklärt: „Ein höherer Coefficient of Friction erlaubt eine höhere Traktion, was wiederum zu mehr Sicherheit beim Laufen führt.

Um bei nassen, rutschigen Böden für eine gute Traktion zu sorgen, besitzt die Außensohle des U-TECH Nevos Elements gummiartige Besätze – den sogenannten Green Rubber. Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass so der Coefficient of Friction beim U-TECH Nevos Elements durchschnittlich bis zu 30 % höher als bei herkömmlichen Laufschuhen ist.
Laufen wir im Winter nicht nur in Städten, sondern beispielsweise auch in höher gelegenen Wäldern, dann können wir universelle Spikes an den Laufschuhen befestigen. Diese haben eine ähnliche Funktion wie Schneeketten für Autos.


Damit zudem bei Schnee und Eis die Laufschuhe nicht gleich durchnässt sind, sollten sie fürs Training im Winter aus dichter gestricktem Obermaterial bestehen. Das schützt nicht nur vor Nässe, sondern vor allem auch vor Kälte. Denn gerade zu Beginn unserer Laufeinheit fühlen sich unsere Zehen wie Eisklötze an. Zieht während des Laufens nun viel Wind in die Laufschuhe, werden unsere Füße erst gar nicht richtig warm.

Für Sicherheit im Dunkeln sorgen

Doch egal ob Schnee liegt oder die Straßen trocken sind: Im Winter laufen wir meist dann, wenn es draußen noch oder bereits schon wieder dunkel ist. Für uns Läufer*innen hat das gleich zwei Folgen. Zum einen müssen wir vorsichtiger laufen als gewöhnlich. Vereiste Stellen oder gesperrte Straßenabschnitte sehen wir nämlich oft erst spät. Zum anderen können uns aber auch andere Läufer*innen, Fahrrad- oder Autofahrer*innen nicht gut sehen. Laufen wir im Dunkeln, müssen wir also auf uns aufmerksam machen.

Um nun von anderen Verkehrsteilnehmer*innen rechtzeitig gesehen zu werden, sollte unsere Laufausrüstung reflektieren und leuchten. Das gilt sowohl für unsere Laufschuhe als auch für die Kleidung. Aus diesem Grund bieten Laufschuhe von True Motion eine 360° Reflektivität.

Sechs Tipps fürs Joggen bei Minusgraden

Damit das Laufen an kalten Tagen klappt, helfen neben der richtigen Ausrüstung auch sechs weitere Tipps für die Laufrunde im Winter.

  1. Richtig aufwärmen: Ist es draußen kalt, beeinflusst das unseren Körper. Damit wir den Stoffwechsel unserer Muskulatur richtig anregen, ist es wichtig, dass wir uns langsam und doch sorgfältig aufwärmen. Um gesund zu bleiben, sollten wir uns vor dem Winterlauf lieber 15 statt zehn Minuten warm machen.

  2. Geeignete Strecke suchen und nicht zu lange und zu intensiv trainieren: Wie lange wir laufen, ist individuell verschieden und hängt von unserem Leistungsstand ab. Prinzipiell jedoch gilt, dass insbesondere bei Minusgraden die Gelenkknorpel, Menisken und Bänder weniger belastbar sind – und wir deswegen beim Sport im Winter schneller ermüden. Besonders deswegen ist es wichtig, eine Laufstrecke auszusuchen, bei der keine Gefahr besteht auszukühlen oder zu intensiv zu trainieren.

  3. Keine kalte Luft einatmen: Atmen wir zu schnell zu viel kalte, trockene Luft ein, können Atembeschwerden entstehen. Beim Laufen können wir das verhindern, indem wir langsamer trainieren und dabei flach und gleichmäßig durch die Nase atmen. Zusätzlich hilft es, bei sehr niedrigen Temperaturen ein Tuch oder eine Sportmaske über Mund und Nase zu tragen.




  4. Aufrecht laufen und auf den Körperschwerpunkt achten: Gerade im Winter steigt durch eisige Böden die Rutschgefahr. Um beim Laufen nicht hinzufallen, hilft zusätzlich zu einem guten, rutschfesten Laufschuh auch die richtige Laufhaltung. Um ein besseres Gleichgewicht zu haben, sollten wir darauf achten, beim Laufen unsere Füße unter unserer Körpermitte statt zu weit vorne aufzusetzen.

  5. Das Cool-down nach drinnen verlegen: Auch wenn es draußen kalt ist – beim Laufen schwitzen wir trotzdem. Doch gerade zum Ende unserer Trainingseinheit kann das zum Problem werden. Reduzieren wir die Intensität, fangen wir an, in nasser, durchgeschwitzter Kleidung bereits nach wenigen Minuten zu frieren. Wir sollten daher unser Cool-down nach drinnen verlegen – und bestenfalls unsere durchgeschwitzten Klamotten ausziehen.

  6. Zügig duschen: Sind wir mit unserem Training fertig, sollten wir als erstes duschen gehen. Das verhindert, dass wir aus- oder gar unterkühlen.

Warum wir auch im Winter laufen sollten

Bis etwa minus zehn Grad können wir also mit der passenden Kleidung und den richtigen Laufschuhen problemlos im Winter joggen gehen. Und das ist gut so. Denn wer auch an kalten Tagen läuft, bleibt fit und im Training. Hinzu kommt: Durch den Sport im Winter stärken wir unser Immunsystem. Gehen wir an kalten Tagen laufen, steigern wir die Thermoregulation unseres Körpers und dadurch unsere Abwehrkräfte. Die Gefahr, an Erkältungen zu erkranken, nimmt ab.

Allerdings unterstützen wir so nicht nur unsere Gesundheit. Sind wir im Winter erst einmal auf Betriebstemperatur gekommen, benötigen wir beim Sport weniger Energie. Der Grund: Sinkt draußen die Temperatur, muss sich unser Körper beim Training nicht von selbst herunterkühlen. Wir können uns also mehr auf unseren Sport konzentrieren – und an manchen Tagen vielleicht auch die verschneite Landschaft bewundern.
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