Für einen 10-km-Lauf trainieren: Teilnehmen, verbessern, gewinnen

Der 10-km-Lauf ist ein echter Klassiker. Bei fast jedem Laufevent gehört er zum festen Programm: beim Silvesterlauf, bei Volksläufen und Charity-Veranstaltungen – oder selbst bei großen Marathonwettbewerben. Dass dem so ist, hat einen Grund: Freizeit- und ambitionierte Läufer*innen lieben diese Langstreckendisziplin. Verglichen mit anderen Läufen sind die Teilnehmerlisten beim 10-km-Lauf fast immer am längsten.

Einen allgemeingültigen Trainingsplan für einen 10-km-Lauf zu erstellen, sei eigentlich unmöglich. Zu viel hänge vom individuellen Leistungsstand und eben jenen Zielen ab, erklärt David. Doch trotzdem gibt es Tipps, die uns helfen, uns richtig auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten – ganz nach individuellem Leistungsstand. Das Ergebnis: ein Ratgeber für drei Laufgruppen.

• Die Gruppe Complete: Läufer*innen der Gruppe Complete haben das Ziel, ihren ersten 10-km-Lauf zu bestehen. Dabei geht es nicht darum, die zehn Kilometer in einer bestimmten Zeit zu laufen – sondern darum, am Ende über die Ziellinie zu kommen. Vor allem Läufer*innen, die noch nicht so lange laufen und sich ihre ersten persönlichen Ziele gesteckt haben, sind Teil dieser Gruppe.
  
  

• Die Gruppe Improve: Zur Gruppe Improve gehören Läufer*innen, die bereits erste 10-km-Läufe gelaufen sind. Sie kennen die Distanz und haben ein erstes Gefühl, wie lange sie durchschnittlich für zehn Kilometer brauchen. Ihr Ziel ist es, ihre bisherige Leistung bei einem 10-km-Lauf zu verbessern.
  
  

• Die Gruppe Compete: Läufer*innen aus der Gruppe Compete haben bereits an mehreren 10-km-Läufen teilgenommen. Als ambitionierte Hobbyläufer*innen haben sie nun das Ziel, den nächsten 10-km-Lauf mit einem Wettkampfgedanken zu laufen.

In unserem Ratgeber erklärt David Harmer für alle drei Gruppen, wie für sie ein gutes Training für den nächsten 10-km-Lauf aussehen kann.

Auch als Laufanfänger*innen können wir relativ früh bereit für unseren ersten Lauf über zehn Kilometer sein. Entscheidend ist letztlich unser Leistungsstand, sagt David. „Um mit einem Training für einen 10-km-Lauf zu beginnen, sollten Läuferinnen und Läufer zweimal in der Woche problemlos 20 Minuten am Stück laufen können.“ Wichtig ist: Hierbei geht es nicht darum, wie schnell wir laufen – sondern, dass wir die Belastung über solch einen Zeitraum gut aushalten können. David ergänzt: „Ist das der Fall, dann sind sie für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf bereit.“

Ab diesem Moment geht es darum, dass unsere Läufe nicht zu eintönig werden. Laufen wir weiter konstant unsere Runden, fällt uns der Sport schwerer – und wir verlieren schneller die Motivation. „Wir machen uns das Laufen einfacher, wenn wir auch unser Training variieren“, sagt David. Statt konstant zu laufen, können wir beispielsweise mit dem Fahrtspiel trainieren.

Bei diesem speziellen Lauftraining suchen wir uns auf unserer Strecke Fixpunkte wie beispielsweise einen Baum, einen größeren Stein oder eine Bank. Haben wir solch einen Punkt gefunden, können wir bis zu diesem mit höherem Tempo laufen – um anschließend langsam weiter zu joggen oder gar zu spazieren. „Etwa 30 bis 60 Sekunden lang sollten diese kurzen Tempoeinheiten sein“, erklärt David. „Streuen wir solche Elemente ins Training ein, fühlt sich das Laufen direkt viel einfacher an.“

Wann wir letztlich bereit für unseren ersten 10-km-Lauf sind, hängt auch ein bisschen davon ab, wann wir uns bereit fühlen. Frühestens ist das aber meist nach vier bis sechs Wochen der Fall. „Wenn wir in diesem Zeitraum konstant zweimal die Woche gelaufen sind und dabei unsere Trainingsdauer stetig gesteigert haben, können wir darüber nachdenken, einen 10-km-Lauf zu laufen“, sagt David. „Besser aber wäre eine achtwöchige Vorbereitung.“

Gelingt uns das, steht unserem ersten 10-km-Lauf nichts mehr im Wege. Auf eines aber sollten wir als Anfänger*innen am Start dennoch achten, sagt David: „Wir sollten immer langsamer beginnen als wir denken – und uns dann allmählich steigern.“

Wer schon mehrere 10-km-Läufe gelaufen ist, dem reicht es irgendwann nicht mehr, nur noch ins Ziel zu kommen. Meist wollen wir mit der Erfahrung auch unsere Leistung steigern. „Wer regelmäßig drei- bis viermal die Woche etwa 30 bis 40 Minuten läuft, kann für ein solches Ziel trainieren“, ist sich David sicher.

Wollen wir unsere Leistung beim 10-km-Lauf verbessern, müssen wir auch unser Training umstellen. „Ziel des Trainings ist es dann, dass wir in der Lage sind, sechs bis acht Kilometer in der Geschwindigkeit zu laufen, auf die wir uns verbessern wollen“, erklärt David. Mit Warm-up und Cool-down ist solch eine Einheit dann etwa zehn bis zwölf Kilometer lang.

Allerdings muss nicht bei allen Laufeinheiten in der Woche mit dieser hohen Intensität trainiert werden. „Wir sollten mindestens drei- bis viermal die Woche laufen gehen“, sagt David. Ein bis zwei Einheiten sollten dann jedoch aus schnellen Läufen bestehen.

„Der Vorteil ist“, erklärt David, „dass wir diese Schwelle gut trainieren können.“ Das machen wir am besten über drei verschiedene Wege:

1. Anhaltende Belastung: Um unsere Leistung zu steigern, können wir mit anhaltender Belastung trainieren. Das gelingt am besten, indem wir etwa 20 bis 30 Minuten knapp unter unserer anaeroben Schwelle laufen.
   
   

2. Längere Intervalle: Auch längere Intervalle helfen dabei, unser Schwellentempo zu verbessern. Dafür laufen wir zwei- bis dreimal für jeweils acht bis zehn Minuten in der Nähe unserer anaeroben Schwelle. Zwischendurch machen wir zweiminütige Erholungspausen.
   
   

3. Kürzere, temporeiche Intervalle: Auch kürzere Intervalle steigern unsere Leistung. Diese müssen wir jedoch in einem Tempo laufen, das knapp über unserer anaeroben Schwelle liegt. Nötig sind dafür vier bis sechs Fünf-Minuten-Intervalle mit jeweils eineinhalb bis zwei Minuten Pause.

Hierbei geht es nicht nur darum, sich überhaupt zu bewegen, sondern auch intensiv zu trainieren. „Gut wäre, wenn wir bereits einmal die Woche mehr als zehn und einmal etwa fünf Kilometer laufen – und das mit intensivem Tempo.“ Wer das tue, sagt David, könne auch für einen 10-km-Lauf auf hohem Niveau trainieren.

Wer nun auf solch ein hohes Level hinarbeitet, der sollte pro Trainingseinheit mindestens acht Kilometer im Renntempo des 10-km-Laufs laufen. „Allerdings muss das nicht unbedingt an einem Stück passieren“, erklärt David. Der Experte schlägt drei Methoden vor:

• Intervalltraining: Um die acht Kilometer im Renntempo zu laufen, können wir die Distanz auf acht jeweils einen Kilometer lange Intervalle aufteilen.
  
  

• Tempodauerläufe: Bei gleichbleibender Geschwindigkeit knapp unter unserem Tempo des 10-km-Laufs laufen wir sechs bis acht Kilometer.
  
  

• Kurze Tempoläufe: Verkürzen wir die Intervalle, müssen wir unser Tempo anziehen. Bei diesem Training laufen wir 16- bis 20-mal 400 Meter lange Intervalle in einer Geschwindigkeit, in der wir normalerweise auf fünf Kilometern laufen.

„Um uns richtig auf den 10-km-Lauf vorzubereiten, sollten wir zwei dieser Qualitätseinheiten mit hohem Tempo pro Woche einplanen“, sagt David. Um dann auch unser Energiesystem noch besser zu trainieren, sollten wir zwischen der Geschwindigkeit unter und über unserem 10-km-Tempo wechseln.