Richtig mit Joggen anfangen: Worauf Anfänger und Anfängerinnen beim Laufen achten sollten

Richtig mit Joggen anfangen: Tipps für Anfängerinnen und Anfänger

15. Oktober 2021
Joggen Tipps Minuten Training Ratgeber
Jährlich grüßt das Murmeltier, oder besser gesagt: der Jahresvorsatz. Denn wer kennt es nicht, dass wir – gerade an Neujahr oder zum Frühlingsanfang – in unserem Leben einfach etwas verändern wollen. Viele von uns nehmen sich dann vor, nun endlich wirklich mit dem Joggen anzufangen. Während uns unsere Motivation bei den ersten Laufeinheiten praktisch von allein trägt, schwindet genau diese anschließend von Tag zu Tag immer weiter. Damit das in Zukunft nicht passiert, wir von Anfang an richtig laufen und keinen Mythen verfallen, kommen hier Tipps, wie wir am besten mit dem Joggen anfangen.

Inhaltsverzeichnis


Wer erstmal das Laufen angefangen hat, spricht schnell davon, dass es der schönste Sport der Welt ist. Kein Wunder, schließlich können wir fast überall joggen: in der Nachbarschaft, im Wald, am See – und selbst in den Bergen. Damit ist das Laufen eine der Sportarten, die den leichtesten Einstieg versprechen – ohne, dass wir dabei ganz allein sind. Denn Läuferinnen und Läufer sehen wir entlang unserer Strecke alle paar Minuten, fast zu jeder Tages- und Nachtzeit.

Um mit dem Laufen anzufangen, braucht es also nicht viel: die richtigen Laufschuhe, eine passende Laufstrecke, Einstiegsmotivation – und in manchen Fällen Laufpartnerinnen oder Laufpartner.




Doch was so einfach klingt, lässt sowohl Laufanfänger als auch Laufenthusiasten so manches Mal verzweifeln. Denn falsche Vorstellungen, Erwartungen und Ziele, eine falsche Ausrüstung oder eine falsche Vorbereitung können uns unsere Motivation so sehr rauben, dass unsere Laufschuhe in der Ecke verstauben. Damit das nicht passiert, beginnen wir unser erstes Lauftraining mit langsamen Schritten.

Der Gesundheit entgegenlaufen: Warum Joggen so beliebt ist

Mehr als 20 Millionen Läuferinnen und Läufer gibt es in Deutschland. Viele von ihnen joggen mehrmals die Woche, manche gleich Dutzende Kilometer. Ja, Laufen ist nach wie vor eine unserer Lieblingsaktivitäten. Und das aus gutem Grund: Laufen kann nicht nur dabei helfen, ein paar Kilogramm abzunehmen, sondern hält uns auch langfristig fit. Auch deswegen wird Joggen immer wieder als „Gesundbrunnen“ bezeichnet. Laufen wir, regen wir die Durchblutung unseres Körpers an und steigern die Sauerstoffversorgung unseres Gehirns. Unsere Lunge nimmt an Volumen zu und unser Immunsystem wird stärker.

Vor allem aber laufen wir gerne, weil wir beim Joggen einfach mal abschalten können. Was im ersten Moment wie ein Spiel unserer Psyche klingt, ist tatsächlich wissenschaftlich bewiesen. Denn Fakt ist: Laufen wir, dann bauen wir Stresshormone ab und stärken gleichzeitig unser Herz-Kreislauf-System.

Hinzu kommt: Wir stärken beim Joggen unsere Muskulatur und regen auf diese Weise den Fettverbrennungsapparat an. Zwar beginnt die Fettverbrennung in unserem Körper erst nach etwa 20 Minuten Sport. Doch wer das Laufen fest in seinen Trainingsplan integriert, kann auf Dauer gesund abnehmen.




Laufen fördert also unsere Gesundheit. Der Mythos, dass sich Läuferinnen und Läufer langfristig ihre Gelenke sprichwörtlich kaputtrennen, stimmt nicht. Zwar sind die laufbedingten Verletzungen in den vergangenen 30 Jahren auf dem gleichen Niveau geblieben – das liegt aber vor allem an Fehlern beim Training oder falschen Laufschuhen. Und eben nicht am Lauftraining im Allgemeinen.

Das Laufen – zu Beginn oft eine Frage der Motivation

Für einige von uns sind das bereits schlagende Argumente, um vom Sofa aufzuspringen und sofort loszulaufen. Die Glücklichen – sie sind bereits ausreichend motiviert.

Tatsächlich aber ist gerade die fehlende Motivation für die Mehrheit von uns der Hinderungsgrund Nummer eins, endlich in die Laufschuhe zu schlüpfen und mit dem Training zu starten. Die Frage also ist: Wie schaffen wir es, uns endlich gut zu motivieren? Am Ende lässt sich diese Frage in vielen Fällen ganz einfach beantworten: Uns fehlen einfach die richtigen Laufpartnerinnen und Laufpartner. Aber der Reihe nach.
Nie mehr die Motivation fürs Laufen verlieren: In der Gruppe joggen

Laufpartner als perfekte Motivatoren

Laufen wir in Gruppen, motivieren wir uns gegenseitig. Gerade deswegen ist der wohl häufigste Motivationstipp, sich passende Laufpartnerinnen und Laufpartner zu suchen. Denn sind wir einmal zum Joggen verabredet, können wir unsere mentale Stütze nicht einfach hängen lassen.

Wichtig ist, dass wir uns eine Laufpartnerin oder einen Laufpartner suchen, der ähnliche Ziele verfolgt wie wir selbst. Auch unser Lauftempo und die angestrebten Distanzen sollten vergleichbar sein. Ist das der Fall, können auch erfahrene Läuferinnen und Läufer gut Teil unserer Gruppe werden. Der Vorteil: Gerade von erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern können wir profitieren: von ihrem Wissen, ihren Laufplänen und den Erfahrungen, die sie selbst als Anfängerinnen und Anfänger gemacht haben.

Wie wir uns auf unseren Lauf richtig vorbereiten

Haben wir uns mit unseren Laufpartnern nun verabredet, werden sie uns vermutlich alle das Gleiche sagen: immer langsam. Denn wer gerade erst mit dem Laufen begonnen hat, muss seinen Körper auf die ungewohnten Belastungen Schritt für Schritt vorbereiten. Einen Raketenstart hinzulegen, ist ein schlechter Plan.

Anders als bei trainierten Läuferinnen und Läufern sind weder unser Herz-Kreislauf-System noch unsere Gelenke oder unsere Muskulatur zu Beginn auf einen intensiven, schnellen Lauf vorbereitet. Wer nicht auf seinen Körper achtet, der riskiert, schon nach wenigen Minuten wieder pausieren zu müssen. Gerade das raubt uns unsere Motivation. Es gilt: Das für uns persönlich richtige Tempo laufen wir dann, wenn wir während des Joggens noch sprechen können.

Warum wir uns beim Laufen Ziele setzen sollten

Doch wie bereiten wir uns nun auf unseren Lauf richtig vor? Das ist abhängig von unseren Zielen – und wird davon beeinflusst, ob wir uns zum Aufwärmen dehnen, die passende Laufausrüstung haben und uns dann beim Laufen richtig bewegen.

Damit wir unseren Laufeinheiten einen Sinn geben, sollten wir uns mental aufs Laufen vorbereiten. Vielen hilft es sich zu überlegen, weshalb sie laufen gehen möchten. So können wir uns beispielsweise fragen, ob wir

  • Stress abbauen,
  • uns körperlich fit halten oder abnehmen,
  • Social Runner sind und uns einer Laufgruppe anschließen
  • oder für einen Marathon trainieren möchten.

Um unsere Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, ist es wichtig, ihnen kontinuierlich nachzugehen. Dabei sollten wir uns jedoch Zwischenetappen setzen, die wir im Training Stück für Stück steigern.

So funktionierts: Wie wir beim Laufen richtig atmen – und so unsere Leistung steigern.

Wieso eine gesunde Körperhaltung wichtig ist, um richtig zu joggen

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass laufbedingte Verletzungen vor allem durch falsches Training oder falsche Laufschuhe entstehen. Nicht nur, wer sich selbst überschätzt und seine Muskeln und Gelenke aufgrund einer zu hohen Intensität belastet, trainiert falsch. Auch eine ungesunde Körperhaltung führt zu falschem Training.

Wer richtig joggen möchte, muss also auch die richtige Körperhaltung beim Laufen haben. Beim Joggen gelten folgende Faustregeln:

  • Der Kopf sollte in senkrechter Höhe über dem Mittelfuß sein.
  • Das Brustbein sollte auf einer Linie mit der Brust sein.
  • Wir sollten unsere Bauchmuskeln nicht verlängern.
  • Unser unterer Rücken sollte leicht gebogen sein.
  • Unser Gesäß sollte unter unserem Becken sein.
  • Unser Becken sollte waagerecht stehen.

Was auf den ersten Blick recht einfach erscheint, funktioniert bei vielen Läuferinnen und Läufern nicht auf Anhieb. Häufig lehnen wir unseren Oberkörper beim Laufen so weit nach vorne, dass sich unser Kopf nicht über dem Mittelfuß, sondern über unseren Zehen befindet. Damit ist auch unser Bauch überstreckt, während unser Gesäß zusätzlich weit hinter unserem Becken liegt.

Die Folge: So stören wir während des Laufens unseren eigentlich perfekten Bewegungsapparat. Das biomechanische Zusammenspiel unseres Körpers gerät aus dem Takt – und langfristig beschweren wir uns über Verletzungen und Schmerzen beim Laufen. Auch fällt es uns schwer, auf diese Weise tief in den Bauch zu atmen. Das allerdings ist wichtig, um Seitenstechen zu vermeiden.
Häufig wissen die Läuferinnen und Läufer allerdings gar nicht, dass sie eine ungesunde Laufhaltung haben. Meist hilft es dann, dass sie einmal bewusst auf ihre Lauftechnik achten. Das ist der erste Schritt, um ihre Haltung zu korrigieren. Um haltungsbedingte Beschwerden zu mindern, kann es zudem helfen, wenn wir uns nach dem Laufen Zeit nehmen und uns für ein paar Minuten dehnen.

Wie wir uns vor und nach dem Laufen richtig dehnen

Wie wir uns richtig dehnen, ist abhängig davon, welche Körperregionen wir beim Sport besonders belasten. Beim Laufen sind das vor allem die Beine, aber auch das Becken, der Bauch und der Rücken. Generell gilt: Unabhängig von den Übungen unterscheiden wir beim Dehnen zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen.
Joggen richtig lernen: Auch als Anfänger müssen wir uns vor dem Joggen richtig dehnen.
Das sogenannte statische Dehnen lässt sich hierbei in drei verschiedene Kategorien aufteilen: das passive statische Dehnen, das aktive statische Dehnen und das Contract-Hold-Relax-Stretching – oder zu Deutsch: das Anspannen-Halten-Entspannen-Dehnen.

  1. Das passive statische Dehnen ist die uns wohl bekannteste Form des Dehnens. Hierbei verharren wir in einer bestimmten Position, beispielsweise dehnen wir die Wade unseres Beins. Eine effektive Dehnung ist dies allerdings nicht. Daher sollten wir das passive statische Dehnen vor allem dann nutzen, wenn wir eine bestimmte Muskelpartie entspannen möchten.

  2. Das aktive statische Dehnen ist im Vergleich zum passiven statischen Dehnen bereits effektiver. Wir dehnen statisch aktiv dann, wenn wir während des Dehnens eines Muskels dessen Gegenspieler anspannen. Problematisch ist, dass es uns schwerfallen kann, immer den richtigen Gegenspieler zu mobilisieren.

  3. Beim Contract-Hold-Relax-Stretching wird der zu dehnende Muskel im ersten Schritt maximal angespannt. Diese Anspannung halten wir etwa fünf bis zehn Sekunden – um danach den betroffenen Muskel für rund drei Sekunden maximal zu entspannen. Im letzten Schritt dehnen wir diesen Muskel dann noch einmal statisch.
Welche Form wir nun auch wählen, beim statischen Dehnen bringen wir unseren Muskel in eine Dehnposition, die wir für etwa 30 Sekunden halten.

Anders sieht das beim dynamischen Dehnen aus. Hierbei mobilisieren wir unseren Muskel – wie der Begriff schon vermuten lässt – durch eine dynamische Bewegung. Das funktioniert so: Wir bringen unseren Muskel in die gewünschte Dehnposition und halten diese kurz. Anschließend bewegen wir unseren Muskel in die Ursprungsposition – jedoch nur so weit, bis wir gerade keine Dehnung mehr spüren. Diese dynamische Bewegung wiederholen wir ein paarmal.

Warum die richtige Ausrüstung beim Laufen auch für Anfängerinnen und Anfänger wichtig ist

Laufschuhe, Socken und Kleidung – neben der richtigen Körperhaltung sind auch sie wichtig, um Laufverletzungen zu vermeiden. Das gilt nicht nur für Profis, sondern insbesondere auch für Anfängerinnen und Anfänger. Die für uns persönlich passenden Laufschuhe erkennen wir meist schon daran, dass sie sich beim Laufen gut anfühlen. Beim Laufschuhkauf sollten wir also vor allem eins: auf unseren Körper hören. Das hat einen einfachen Grund.

Tipps für Anfänger: Langsam anfangen, langsam steigern

Nachdem wir nun also unsere Laufpartner gefunden, die richtigen Laufschuhe gekauft und uns motiviert haben, können wir mit unserer ersten Laufrunde beginnen. Das heißt allerdings nicht, dass wir gleich mit dem Joggen anfangen müssen. Auch schnelles Gehen oder Nordic Walking können der perfekte Einstieg für Laufanfängerinnen und -anfänger sein.

Wollen wir allerdings gleich mit dem Joggen anfangen, dann heißt es: Zeit lassen, langsam beginnen – und nach wenigen Minuten Pausen einplanen. Am besten wechseln wir Lauf- und Gehphasen ab. Wenn wir auf unseren Körper hören, wissen wir, wann wir pausieren oder für den Tag gar aufhören sollten.
"Die richtige Laufausrüstung ist nicht nur für Profis wichtig, sondern insbesondere auch für all diejenigen, die gerade erst mit dem Joggen anfangen."
Die Natur nämlich hat in der menschlichen Evolution ein perfektes biomechanisches System geschaffen, das uns individuell gut laufen lässt. Greifen Laufschuhe nun jedoch in unseren ganz persönlichen Bewegungsapparat ein, besteht die Gefahr, diesen aus seinen Ankern zu reißen. Biomechanisch entwickelte Laufschuhe hingegen unterstützen die natürliche Bewegung. Das kann verhindern, dass sich Läuferinnen und Läufer auf lange Sicht verletzen.




Neben den Laufschuhen selbst sollten wir auch die richtige Kleidung tragen, bevor wir uns zu unserer Laufrunde aufmachen. Sport- oder Laufsocken liegen eng an, rutschen nicht und nehmen die Feuchtigkeit auf.

Die Kleidung selbst hingegen sollte nicht zu eng sein. Stattdessen sollte sie bequem sitzen und uns weder beim Atmen einengen noch unsere Schritte behindern. Ist es draußen sehr warm, können sogenannte atmungsaktive Stoffe den Körper bei einem guten Temperaturaustausch unterstützen.
Trainingsplan für Anfänger: Wie wir mit Joggen gesund leben – und worauf wir achten sollten, wenn wir mit dem Joggen anfangen.
Zwischen all unseren Laufeinheiten dürfen Ruhetage nicht zu kurz kommen. Andernfalls riskieren wir, dass wir unseren Körper überbelasten. Ruhetage können wir dann dafür nutzen, unsere belastete Muskulatur zu dehnen – oder unsere Fitness mit anderen Übungen zu trainieren. Beispielsweise stärken sogenannte Stabilisationsübungen unsere Körpermitte.

Tipps für Profis: Eine stabile Körpermitte lässt uns effizienter laufen

Das Gute: Eine stabile Körpermitte hilft nicht nur dabei, dass wir unsere Haltung verbessern – sondern auch, dass wir unsere Laufleistung steigern können. Wenn wir nämlich laufen, nutzen wir dafür nicht nur unsere Beine, sondern auch unseren Oberkörper. Dieser dreht sich beim Laufen entgegengesetzt zu unserem Unterkörper, das ist die sogenannte subtile Drehung.




Je effizienter diese subtile Drehung ist, desto effizienter ist auch unser Lauf. Sie beeinflusst nämlich unter anderem, wie schnell wir laufen können und wie viel Sauerstoff wir verbrauchen. Umgekehrt gilt: Ist unser Körperkern instabil, kann das auch einen Einfluss auf die Stabilität unseres restlichen Körpers haben.

Wie ein Trainingsplan für Laufanfänger aussehen könnte

Zum Einstieg können wir für uns Laufanfängerinnen und -anfänger zusammenfassen: Das Lauftraining sollte in den ersten Wochen ruhig etwas langsamer und kürzer ausfallen. Daher sollten wir einen Laufplan basteln, der unsere Motivation weder erstickt noch uns persönlich überfordert. Ziel ist es, dass wir uns Woche für Woche langsam steigern – das gilt übrigens für jeden Sport und nicht nur fürs Joggen.

Konkret heißt das, dass wir am Anfang am besten damit planen sollten, in unseren Trainingsplan zwischen jeder Laufeinheit ein, besser zwei Ruhetage einzubauen. Zudem reicht es vollkommen aus, wenn wir in den ersten Wochen nur etwa 30 Minuten und wenige Kilometer weit laufen.

Wenn wir unsere Fitness nach einiger Zeit gesteigert haben, können wir die Intensität langsam erhöhen. Die freien Tage in der Woche können wir nutzen, um vor allem die stark belasteten Beine zu schonen und andere Körperregionen zu trainieren. Also, worauf warten wir noch: auf die Plätze, fertig, los.

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