Überpronation beim Laufen ist nicht schlimm, vielmehr ist Pronation ganz natürlich.

Mythos Überpronation: Warum Pronation beim Laufen nicht schlimm, sondern ganz natürlich ist

22. Oktober 2021
Tipps Überpronation Pronation Health
Überpronation, Supination, Neutralläufer – wer sich einen Laufschuh kauft, liest oder hört die Begriffe überall: im Internet, beim Händler oder von Freundinnen und Freunden. Wer beim Laufen überproniert oder supiniert, riskiere seine Gesundheit – und brauche Laufschuhe, die die Füße stabilisieren, heißt es. Vor allem Laufschuhe mit Pronationsstütze sollen uns vor Laufverletzungen schützen. So weit, so gut. Allerdings bleiben die laufbedingten Verletzungen seit Jahren auf gleichem Niveau. Was also ist dran am Mythos Überpronation? Eine Reise in die Geschichte der Laufschuhentwicklung.

Inhaltsverzeichnis


Viele von uns leben gefährlich. Sehr gefährlich sogar. Zumindest dann, wenn wir einem weitverbreiteten Mythos Glauben schenken. Denn wer beim Laufen mit den Füßen nach innen knickt, leide an einer sogenannten Überpronation. In solchen Fällen, so heißt es, helfen nur noch ganz bestimmte Laufschuhe – nämlich Laufschuhe mit Pronationsstütze.

Solche sogenannten Stabilschuhe sollen in erster Linie eins: den Läuferinnen und Läufern ein sicheres Gefühl beim Laufen geben. Mit der Hilfe von harten, unflexiblen Schaumelementen an der Außen- oder Innenseite des Laufschuhs unter dem Fußgewölbe verhindern sie, dass der Fuß beim Abrollen nach innen oder außen knickt. Genau hier nämlich vermuteten viele Laufschuhexperten über viele Jahre ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Kein Wunder, schließlich sehen die abknickenden Füße gefährlich aus. Ihr Ziel: mit Stabilschuhen Laufverletzungen vermeiden.




Verändert hat sich seitdem allerdings wenig. Der Anteil der verletzten Läuferinnen und Läufer ist unverändert hoch, besonders häufig ist das Knie betroffen. Heute ist klar: Die Überpronation ist kein Grund für laufbedingte Verletzungen. „Pronation und Supination sind lediglich die Bewegungen im unteren Sprunggelenk um die subtale Achse“, erklärt Gert-Peter Brüggemann, Professor für Biomechanik und Mitgründer von True Motion. „Die Pronation ist also wie atmen: ganz natürlich und lebenswichtig“, ergänzt Andre Kriwet, Laufschuhentwickler und ebenfalls Mitgründer von True Motion.

Und trotzdem: Der Mythos, dass Überpronierer oder Supinierer beim Laufen ihre Gesundheit gefährden, hält sich hartnäckig. Doch warum ist das so? Die Geschichte der Laufschuhentwicklung liefert Antworten.

Der Lauf-Boom legte den Fokus auf Komfort, Leistung und Verletzungsreduktion

Als in den 1970er- und 80er-Jahren das Laufen zur neuen Trendsportart mutierte, boomte auch die Laufschuhindustrie. Die Kundinnen und Kunden suchten immer häufiger nach immer neuen Innovationen. Es verfestigte sich der Gedanke, dass das viele Laufen auf Dauer den menschlichen Körper doch anstrengen oder gar überanstrengen müsste – bei den Sportlerinnen und Sportlern, aber auch in der Laufschuhindustrie. Beweise gab es zu dieser Zeit keine. Nur Vermutungen.

Die aber reichten, um einen wahren Wettkampf zu befeuern: um den innovativsten, schnellsten oder komfortabelsten Laufschuh. Fortan konzentrierte sich die Sport- und Laufschuhindustrie auf eben jene drei Konzepte, die noch heute gelten: Komfort, Leistung und Verletzungsreduktion.
"Die Überpronation ist kein Grund für laufbedingte Verletzungen"
Während mit der Zeit die Entwicklung neuer Laufschuhe immer mehr von der Wissenschaft getrieben wurde, sah dies zu Beginn der Boom-Jahre noch anders aus. Die Laufschuhentwickler probierten und tüftelten. Um den Komfort zu erhöhen, verstärkten sie die Dämpfung. Damit erhofften sie sich, auch die zunehmende Zahl der Laufverletzungen in den Griff zu kriegen.

Die Idee dahinter war recht simpel: Wenn Laufschuhe durch eine starke Dämpfung die Schläge beim Aufprall der Füße reduzieren können, müsste auch die Anzahl der Verletzungen zurückgehen. Funktionieren aber sollte das nicht. Seit den 1990er-Jahren weiß man: Die Dämpfung erhöht zwar merklich den Komfort, reduziert die Häufigkeit von Laufverletzungen allerdings nicht.

Die Überpronation als ewiger Feind der Läuferinnen und Läufer

Für einige Jahre geriet das Thema Laufverletzungen dann in Vergessenheit – bis die Technik in der Lage war, Hochgeschwindigkeitsaufnahmen von Läuferinnen und Läufern zu machen. Erstmals konnten Laufschuhindustrie, Händler und später auch die Sportlerinnen und Sportler im Laden selbst den nach innen oder außen knickenden Fuß bestaunen. „Das sah natürlich ungesund bis gefährlich aus“, erinnert sich Andre Kriwet.

Viele Expertinnen und Experten in der Laufschuhindustrie vermuteten daraufhin, dass die Überpronation eine Auswirkung auf die Verletzungsanfälligkeit beim Laufen haben müsste. Wissenschaftlich belegen konnte sie das jedoch nie. „In der Folge entwickelte sich die Überpronation zum Feind aller Läuferinnen und Läufer – und genau das ist sie für viele noch bis heute“, sagt Laufschuhentwickler Kriwet.

Was genau verstehen wir überhaupt unter Überpronation?

Dass die Überpronation als Schuldige ausgemacht wurde, lag also vor allem daran, dass die nach innen knickende Bewegung als Problem einfach nachvollziehbar schien. „Die Pronation ist allerdings eine ganz natürliche Bewegung“, erklärt Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann. Zum einen dämpft sie die Stöße beim Aufprallen der Füße auf den Boden ab. Zum anderen speichert sie elastische Energie, um diese später beim Abstoß des Fußes abzugeben. Sie ist damit ein Teil von unserem ganz persönlichen Laufstil.
Überpronation und Supination: Wenn Läufer*innen mit dem Fuß nach innen knicken, ist das nicht schlimm.
„Würden wir nicht pronieren, wären wir keine Menschen“, sagt Andre Kriwet. „Denn hätten wir keine Pronation, dann könnten wir auf schiefen Ebenen nicht senkrecht gehen.“ Das Problem: Viele Läuferinnen und Läufer fürchten sich, zu stark zu pronieren – also zu überpronieren oder zu supinieren.

Die Pronation ist individuell verschieden

Diese Angst ist allerdings unbegründet: „Die Pronation ist individuell ganz verschieden – so wie es unser Laufstil ist“, sagt Andre Kriwet. Biomechanik-Professor Brüggemann ergänzt: „Normwerte einer Überpronation sind überhaupt nicht verfügbar.“ Eine Überpronation zu definieren, ist also gar nicht möglich.

Dass der Fuß sich beim Aufstehen oder gar bei der Belastung beim Sport nach innen bewegt, ist ganz normal. „Das kann jeder an sich selbst beobachten“, sagt Prof. Brüggemann.
"Würden wir nicht pronieren, wären wir keine Menschen"

Lösen X-Beine eine extreme Überpronation aus?

Manche Sportlerinnen und Sportler vermuten zudem, dass X-Beine eine extreme Überpronation auslösen. Auf den ersten Blick erscheint das logisch. So könnten wir beispielsweise annehmen, dass sich beim X-Bein die Innenrotation verstärkt, wenn wir unsere Knie beugen.

Allerdings kann Biomechaniker Brüggemann beruhigen: „Zwischen einer X-Bein-Stellung und Pronation herrscht nicht zwingend ein Zusammenhang“, erklärt er. So ist – wie bei der Pronation generell – auch die Kopplung zwischen Knie und Fuß sehr individuell.

Stabilschuhe mit Pronationsstütze als (falsche) Antwort auf Supination und Überpronation

Nachdem also in den 2000er-Jahren die Überpronation als vermeintlicher Auslöser von laufbedingten Verletzungen ausgemacht wurde, begann die Laufschuhindustrie damit, eine Lösung zu suchen. Ihre Antwort: Stabilschuhe.

Starre Elemente an der Außen- oder Innenseite des Laufschuhs, beispielsweise ein fester Schaum unter dem Fußgewölbe, dienen dabei als sogenannte Pronationsstütze. „Die Pronationsbewegung auf diese Weise am besten zu kontrollieren, scheint im ersten Moment verständlich“, sagt Andre Kriwet. Denn so kann der Fuß nicht mehr nach innen einknicken. „Doch genau das verschlimmert das Problem.“

Stabilschuhe greifen in den natürlichen Bewegungsablauf ein

Deutlich wird das, wenn man auf die Verletzungsanfälligkeit schaut. Seit 1980 liegt diese konstant bei etwa 50 %. Stabilschuhe konnten laufbedingte Verletzungen also nicht reduzieren – und das hat einen Grund: Sie greifen in den natürlichen, individuellen Bewegungsablauf unseres Fußes ein.




„Stabilschuhe verschieben den Kraftangriffspunkt und somit die Hebelkräfte an unseren Knien“, erklärt Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann. Das erhöht den Druck auf das sogenannte Kompartiment des Knies und steigert die Zugspannung am Tractus iliotibialis. Die Folgen können eine Arthrose im inneren Kniegelenk oder das Läuferknie sein.

Können wir Überpronation und Supination einfach ignorieren?

Die gleichbleibende Zahl laufbedingter Verletzungen also zeigt, dass in den meisten Fällen weder Überpronation noch Supination die Auslöser sind. Deswegen müssen wir für gewöhnlich auch nichts tun, wenn wir beim Laufen vermeintlich überpronieren oder supinieren.

Auf unser Gefühl hören: Wie wir die richtigen Laufschuhe finden.

„Es kann von Vorteil sein die intrinsischen und extrinsischen Muskeln unseres Fußes zu stärken“, erklärt Biomechanik-Professor Brüggemann. Solche Muskeln sind beispielsweise die Zehenmuskeln. In diesen Fällen hilft dann oft eine spezielle Fußgymnastik.

Gleiches gilt bei extremer Supination. Auch hier hilft es, bestimmte Muskeln zu stärken – allen voran den Peroneus-Muskel. Das gelingt mit Stabilisations- und Krafttraining, zum Beispiel mit einem Einbeinstand auf einem Wackelbrett. Weitere, vielverbreitete Tipps wie Einlagen helfen in den allermeisten Fällen nur wenig, sagt Brüggemann.

Richtige Laufschuhe verringern die Verletzungsgefahr

Es ist also egal, ob wir Normalläufer, Überpronierer oder Supinierer sind – keiner dieser drei Lauftypen ist der Grund für laufbedingte Verletzungen. Vielmehr ist eine Unter- oder Überpronation gar nicht schlimm, sondern als Mythos ein weitverbreiteter Irrglaube. Denn fest steht: Laufverletzungen entstehen überwiegend durch falsches Training und falsche oder nicht richtig passende Laufschuhe.
Falsche Laufschuhe sind dabei jene, die in unseren natürlichen Bewegungsapparat eingreifen. Machen Schuhe genau das, verschieben sich bekanntlich die Kraftangriffspunkte in unserem Körper. Die Folgen sind Beschwerden, Schmerzen – und im schlimmsten Fall Verletzungen. Das ist vor allem bei herkömmlichen Laufschuhen ein Problem, denn sie alle besitzen ausladende Außensohlen. Biomechanisch entwickelte Laufschuhe hingegen unterstützen unseren natürlichen Bewegungsablauf. Laufschuhe von True Motion sind daher für alle Läufertypen gleichermaßen geeignet.
Tipps bei Überpronation: Kaufe einen Laufschuh, in dem du dich wohlfühlst – Stabilschuhe können der Gesundheit schaden.
So zentriert beispielsweise die U-TECHTM Technologie von True Motion die Bodenreaktionskraft. In der Folge werden die Hebelkräfte am Sprung- und Kniegelenk minimiert. „Damit werden sowohl die Ursachen für eine vermehrte Eversion als auch Adduktion von vornherein verhindert“, erklärt Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann. Unser Knie wird so wie von der Natur vorgesehen belastet.




Dass der Fuß durch die Kraftzentrierung der U-Technologie also erst gar nicht nach innen gedrückt wird, kann laufbedingte Verletzungen verhindern. So hat unter anderem eine groß angelegte Studie gezeigt, dass Laufschuhe von True Motion das Knie von Läuferinnen und Läufern im Vergleich zu traditionellen Neutral- und Stabilschuhen um 10 % weniger belasten. Die Performance ist dabei vergleichbar.

Tipp: Wie wir mit unserem Komfort-Filter die richtigen Laufschuhe finden

Welcher Laufschuh nun für uns der richtige ist, ist individuell ganz verschieden. Manche Läuferinnen und Läufer bevorzugen eine härtere Dämpfung, andere mögen es lieber weich. Wenn wir also neue Schuhe suchen, sollten wir auf unseren Körper hören.




„Der Laufschuh, der sich für uns persönlich am besten anfühlt, ist auch der richtige für uns“, sagt Laufschuhentwickler Andre Kriwet. Diesen Effekt nenne man „Komfort-Filter“. Der nächste Testlauf kann also kommen.

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