
Das Läuferknie: Plötzlich Knieschmerzen beim Laufen
Inhaltsverzeichnis
Seit 30 Minuten spulen wir die Kilometer unserer wöchentlichen Laufrunde ab. Die Abendsonne scheint, die Vögel zwitschern. Gerade noch ist alles gut, denken wir – bis plötzlich die Außenseite unseres Knies zieht und zwickt. Jeder Schritt fühlt sich an, als würde jemand Dutzende Nägel ins Knie schlagen. Statt vom Alltag abzuschalten, wird unsere Laufroutine zur Qual. Das Läuferknie, auch Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Runners Knee, ist ein echtes Horrorszenario für viele Läuferinnen und Läufer.
Leiden wir unter Knieschmerzen beim Laufen, dann können die meisten von uns im besten Fall die letzten Meter nur noch nach Hause traben. Oft, und das ist so trügerisch, verschwinden die Schmerzen im Kniegelenk von ganz allein, wenn Betroffene langsam gehen. Das Problem: Das Runners Knee lässt nicht so einfach locker – und kann ganz schnell wieder auftreten.
Damit sich das Läuferknie also tatsächlich bessert, sollten Läuferinnen und Läufer möglichst früh handeln. Doch das ist gar nicht so einfach – weil sie die Ursache nicht kennen. Deswegen haben wir mit Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann gesprochen. Der Biomechaniker und Mitgründer von True Motion erklärt, welche Gründe es für ein Läuferknie geben kann – und welche Rolle dabei der Laufschuh spielt.
Was ist das Läuferknie – und was sind die typischen Symptome eines ITBS?
Dieser sogenannte Tractus iliotibialis ist ein Kontaktpunkt zwischen Muskulatur und Knochen. Wie ein Gummiband zieht sich diese beim Läuferknie betroffene Faszie seitlich über die Außenseite des Knies. So verbindet sie den Darmbeinkamm – den seitlich tastbaren Vorsprung der Hüfte – und den obersten Ansatz des Schienbeins.
Diese Faszie ist damit ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Bewegungsapparats. Ihre Aufgabe: die Stabilisierung der Beinachse und der Hüfte. Das ist wichtig, da unser Körpergewicht ständig auf unseren Beinen lastet – und das Gewicht somit diese wie ein Stock unter Spannung nach außen biegt. Die bandhaften Strukturen, die die Knochen vom Oberschenkel und Unterschenkel miteinander verbinden, sind dabei die Zuggurte. Sie sind es, die unsere Beinstellung fixieren. Die Folge: Die Faszien sind als Teil dieser bandhaften Struktur der ständigen Biegekraft ausgesetzt, dem sogenannten Varus-Stress.
Das Problem: Beim Laufen ist genau dieses Hin und Her unvermeidlich. Doch genau das kann letztlich auch zu den ziehenden Schmerzen führen – eine klassische Entzündung. Die entsteht immer dann, wenn sich die Faszie bei den Bewegungen langfristig verletzt – ähnlich wie ein Seil, das lange Zeit an einem Felsvorsprung schrappt.
Die Folge ist ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies am Tractus iliotibialis: das Läuferknie. Da die Schmerzen jedoch häufig vor allem erst und meist nur bei Bewegung auftreten, vergessen Sportlerinnen und Sportler schnell, dass sie Probleme mit dem Knie haben. Wann das Kniegelenk dann aber tatsächlich anfängt zu schmerzen, ist bei uns Läuferinnen und Läufern verschieden. Manche spüren die gereizte Faszie bereits nach wenigen Metern – andere können hingegen noch problemlos etwas Sport treiben.
Wenn das Knie beim Laufen schmerzt: Ist es wirklich ein Läuferknie?
- ein Knorpelschaden im Kniegelenk,
- eine Reizung oder Verletzung des Außenmeniskus,
- eine Arthrose im äußeren Bereich vom Kniegelenk,
- eine Hüftarthrose,
- ein Muskelfaserriss
- oder ein Ermüdungsbruch.
Damit die Fachärzte das Läuferknie von den genannten Verletzungen unterscheiden können, stellen sie den Läuferinnen und Läufern vor der Behandlung gezielte Fragen. Um ganz sicher zu gehen, tastet der Arzt zusätzlich die betroffene Stelle ab. Zusätzlich bewegt er das Knie. Klagen Patientinnen und Patienten hierbei über Schmerzen, ist die Diagnose häufig eindeutig: ITBS. Fachärzte können dann mit der gezielten Therapie und der Behandlung des Tractus iliotibialis beginnen.

Biomechanik und Läuferknie: Das biomechanische Zusammenspiel unseres Körpers
Verändert sich also ein Baustein unseres Körpers, verändert sich unser gesamter Bewegungsablauf. Daher ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Kräftegleichgewicht zu achten.
Um dieses Problem zu lösen, gibt es zwei Ansätze, sagt Prof. Brüggemann:
- Der Fuß braucht ein weiches Polster, das den nach innen katapultierten Fuß weich auffängt.
- Der Fuß wird von Anfang an zentriert, sodass die Biegekraft den Fuß gar nicht erst nach innen drückt.
Biomechanisch entwickelte Laufschuhe greifen auf dieses Wissen zurück. Sie zentrieren die Kräfte, sobald der Fuß aufsetzt – und wirken somit gegen die Ursache des Läuferknies. Auch die U-TECHTM Technologie von True Motion erreicht dieses Ziel. Sie zentriert die Kräfte und damit auf natürliche Art auch das Knie.
Fest steht: Knieschmerzen beim Laufen sind ein Anzeichen dafür, dass das Knie nicht im Gleichgewicht ist. Haben Läuferinnen und Läufer jedoch keine Beschwerden, müssen sie ihren Schuh nicht wechseln, sagt Prof. Brüggemann.
Sind nur die Laufschuhe schuld – oder gibt es weitere Ursachen für das Läuferknie?
- Überbelastung: Ungewohnt intensive Belastungen beim Sport – wie beispielsweise lange Laufeinheiten – überfordern die Muskulatur und Faszien. Der Körper ist die Belastung nicht gewohnt und daher nicht genügend an diese angepasst. Konkret bedeutet das: Auf Dauer fehlt dem Muskel an der Beinaußenseite die Kraft, um gegen die Biegekraft anzukämpfen. Diese erhöht sich dadurch umso mehr und sorgt für eine stärkere Spannung in der Sehne.
- Fehlbelastung: Auch die geübtesten Läuferinnen und Läufer können mit der falschen Technik im Training ein Läuferknie entwickeln. Der Grund: Eine falsche Lauftechnik zwingt die Faszien und Sehnen zu Aufgaben, für die sie nicht geschaffen sind. Es entstehen ungewollte Hebelkräfte, durch die sich die Biegekraft im Bein erhöht.
- Fehlstellung der Beinachse: Anfällig für das Läuferknie sind Menschen, die unter einer Beinfehlstellung leiden. Vor allem bei der sogenannten O-Bein-Stellung (auch: Genu varum) ist die Spannung der Faszien an der Knieaußenseite erhöht. Ähnlich wie bei der Fehlbelastung ist somit auch bei der Fehlstellung der Beinachse die natürliche Biomechanik an vielen Punkten gestört. Die Folge: Das Knie ist anfälliger für die typischen Beschwerden beim Laufen.
- Falscher Laufuntergrund: Ein zu harter Untergrund, wie beispielsweise Asphalt oder geneigte Straßen, beansprucht die Muskulatur der Beine besonders intensiv. Die Krafteinwirkung auf die Gelenke ist ungedämpft und gnadenlos. Das verschlimmert eine bereits fehlerhafte Biomechanik nochmals.
- Falsche Laufschuhe: Wie bereits erwähnt, ist der Blick auf die Schuhe besonders wichtig. Unpassende Laufschuhe, wie beispielsweise starre, nicht flexible Laufschuhe mit zu harter Dämpfung und Laufschuhe mit kantigen Außenssohlen, zwingen die Füße in eine unnatürliche Haltung – und sorgen für anatomische Dysbalancen. Das verstärkt den Katapulteffekt deutlich – oder führt dazu, dass der Körper ihn gar nicht erst auffangen kann. Die Folge: Füße, Knie und Hüfte verlieren ihren natürlichen Bewegungsablauf. Es entstehen Fehlhaltungen während des Laufens. Haben Läuferinnen und Läufer Knieschmerzen beim Sport, kann es daher sinnvoll sein, den Schuh zu wechseln.

Ist eine Pause immer nötig? Das hilft, wenn das Läuferknie akut auftritt
Eine geeignete Therapie in diesen Fällen ist, ein Kühlpack auf das schmerzende Knie zu legen und es mit entzündungshemmenden Salben wie beispielsweise Voltaren einzureiben. Beides hilft dabei, die Entzündungssymptome im Knie zu reduzieren. Die Knieaußenseite schwillt ab.
Da letztlich eine verhärtete und stark gespannte Faszie die Schmerzen beim Läuferknie auslöst, helfen vor allem Dehn- und Faszienübungen. Physiotherapeutinnen und -therapeuten zeigen, welche Übungen sich am besten eignen. Sie helfen uns zudem auch dabei, sie richtig auszuführen.
Dehnübungen
Dehnübungen sind ein effektiver Helfer, wenn es darum geht, die Spannung auf Muskeln, Sehnen und Faszien zu senken. Der Tractus iliotibialis – also die beim Läuferknie verspannte Faszie – ist mit drei Muskeln verbunden. Alle drei dieser Muskeln liegen im Gesäß und der Beinaußenseite. Dehnübungen helfen nun dabei, auf die Faszie Zug auszuüben. Das zieht die an der Faszie hängende Muskulatur in die Länge.
Faszientraining
Neben Dehnübungen hilft auch sogenanntes Faszientraining als eine erste Therapie, um den Tractus iliotibialis wieder zu lockern. Dafür eignen sich sogenannte Faszienrollen. Der gezielte Druck der Faszienrolle auf die betroffene Stelle kann die Spannung in der Faszie lockern. Das ist wichtig, denn schließlich ist die überspannte Faszie der Auslöser des Läuferknies. Faszientraining hilft zudem dabei, dass das Gewebe wieder mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt wird. Das fördert nicht nur die Heilung, sondern wirkt auch präventiv gegen die Entstehung des ITBS.
Generell gilt: Es ist sinnvoll, sich vor dem Training zu dehnen und die Faszien vor dem Laufen aufzuwärmen. Das hilft, die Faszie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und kann eine Verspannung verhindern.
Was hilft langfristig gegen das Läuferknie und wie kann ich es verhindern?
Der Grund: Die Schuhe sind das Verbindungsstück zwischen Boden und Körper. Vom Boden aus leiten die Schuhe sämtliche Kräfte weiter in die Beine. Ist die Kraftübertragung gestört, befindet sich aus biomechanischer Sicht hier der Ursprung ungesunder Hebelkräfte – der zuvor bereits beschriebene Katapulteffekt. Sowohl abgetragene als auch nicht richtig passende Laufschuhe können diesen verstärken oder erst auslösen.
Damit der Körper besser gegen die Biegekräfte ankämpfen kann, hilft es zudem, die Abduktoren zu trainieren, erklärt Prof. Dr. Brüggemann. Die Abduktoren sind die Muskeln an der Beinaußenseite. Sie heben das Bein seitlich an – und sind damit sozusagen die Gegenspieler der Biegekraft.
Konkret bedeutet das, dass die Abduktoren immer dann gegen die Biegekraft dagegenhalten, wenn sich das Bein nach außen biegen möchte. Entsprechend wichtig ist es, sie zu trainieren. Die Ursache jedoch bekämpft das nicht, „sondern nur die bereits bestehenden Schmerzen und Beschwerden“, erklärt Biomechaniker Brüggemann.
Der biomechanische Laufschuh-Ansatz gegen das Läuferknie
Das Prinzip: Auf einer Linie überträgt jeder Schritt die Kräfte vom Fuß auf das Knie und die Hüfte. So bleiben alle Kettenglieder im Gleichgewicht – und reduzieren auf diese Weise erheblich die Biegekraft. Auch beim Läuferknie wird hier geholfen: Die U-Technologie von True Motion verhindert durch die Kraftzentrierung, dass der Fuß nach innen gedrückt wird. Die Hebelkräfte entstehen so erst gar nicht.
So hat beispielsweise eine groß angelegte Studie gezeigt, dass auf Basis dieser Erkenntnisse Laufschuhe von True Motion das Knie von Läuferinnen und Läufern im Vergleich zu herkömmlichen Neutral- und Stabilschuhen um durchschnittlich 10 % weniger belasten.
Wenn das Läuferknie nicht mehr schmerzt: Wann können wir wieder loslaufen?
Doch ein generelles Sportverbot ist das nicht. Denn auch während des akuten Läuferknies gibt es einige schonende Alternativen: Gerade bei Sportarten wie dem Schwimmen oder Radfahren lastet nicht so viel Körpergewicht auf den Beinen. Sie sind damit ideale Alternativen zum Laufen.
Für den Wiedereinstieg gilt: Haben wie die Ursache gefunden und behoben, können wir nach zwei Wochen ohne Schmerzen weiterlaufen. Dabei sollten wir es zu Beginn jedoch nicht übertreiben. Stattdessen sollten wir uns langsam und vorsichtig herantasten – und das Training zuerst mit kurzen Laufeinheiten beginnen. Treten erneut Beschwerden auf, ist es wichtig, anzuhalten und eine weitere Laufpause einzulegen.
Bleiben wir jedoch schmerzfrei, können wir die Belastung nach und nach steigern. Als Faustregel gilt, dass wir alle ein bis zwei Wochen unsere Laufstrecke um einen Kilometer verlängern können.