Knieschmerzen beim Laufen: Das sind die Ursachen, Symptome und Behandlung beim Läuferknie

Das Läuferknie: Plötzlich Knieschmerzen beim Laufen

27. August 2021
Health
ITBS – oder: die Schmerzen, die Läuferinnen und Läufer lahmlegen. Sie fürchten das sogenannte Läuferknie, bei dem ganz plötzlich die Außenseite des Knies schmerzt. Es zwickt. Es zieht. Und damit ist für die meisten Läuferinnen und Läufer die Laufrunde fürs Erste beendet. Doch wie entsteht das Läuferknie überhaupt – und wie können wir es vermeiden und therapieren? Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann erklärt, wie das ITBS mit unserem biomechanischen Bewegungsapparat zusammenhängt.

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Seit 30 Minuten spulen wir die Kilometer unserer wöchentlichen Laufrunde ab. Die Abendsonne scheint, die Vögel zwitschern. Gerade noch ist alles gut, denken wir – bis plötzlich die Außenseite unseres Knies zieht und zwickt. Jeder Schritt fühlt sich an, als würde jemand Dutzende Nägel ins Knie schlagen. Statt vom Alltag abzuschalten, wird unsere Laufroutine zur Qual. Das Läuferknie, auch Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Runners Knee, ist ein echtes Horrorszenario für viele Läuferinnen und Läufer.

Leiden wir unter Knieschmerzen beim Laufen, dann können die meisten von uns im besten Fall die letzten Meter nur noch nach Hause traben. Oft, und das ist so trügerisch, verschwinden die Schmerzen im Kniegelenk von ganz allein, wenn Betroffene langsam gehen. Das Problem: Das Runners Knee lässt nicht so einfach locker – und kann ganz schnell wieder auftreten.

Damit sich das Läuferknie also tatsächlich bessert, sollten Läuferinnen und Läufer möglichst früh handeln. Doch das ist gar nicht so einfach – weil sie die Ursache nicht kennen. Deswegen haben wir mit Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann gesprochen. Der Biomechaniker und Mitgründer von True Motion erklärt, welche Gründe es für ein Läuferknie geben kann – und welche Rolle dabei der Laufschuh spielt.

Wie Laufschuhe von True Motion dich bei beschwerdefreiem Laufen unterstützen.

Was ist das Läuferknie – und was sind die typischen Symptome eines ITBS?

Ganz klar: Das Läuferknie ist ein typisches Zeichen einer Überbelastung. „Konkret ist hierbei ein Faszienstrang betroffen: der Tractus iliotibialis“, erklärt Biomechanik-Professor Brüggemann. Das Läuferknie heißt in der Fachsprache daher auch Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractus-iliotibialis-Syndrom.

Dieser sogenannte Tractus iliotibialis ist ein Kontaktpunkt zwischen Muskulatur und Knochen. Wie ein Gummiband zieht sich diese beim Läuferknie betroffene Faszie seitlich über die Außenseite des Knies. So verbindet sie den Darmbeinkamm – den seitlich tastbaren Vorsprung der Hüfte – und den obersten Ansatz des Schienbeins.

Diese Faszie ist damit ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Bewegungsapparats. Ihre Aufgabe: die Stabilisierung der Beinachse und der Hüfte. Das ist wichtig, da unser Körpergewicht ständig auf unseren Beinen lastet – und das Gewicht somit diese wie ein Stock unter Spannung nach außen biegt. Die bandhaften Strukturen, die die Knochen vom Oberschenkel und Unterschenkel miteinander verbinden, sind dabei die Zuggurte. Sie sind es, die unsere Beinstellung fixieren. Die Folge: Die Faszien sind als Teil dieser bandhaften Struktur der ständigen Biegekraft ausgesetzt, dem sogenannten Varus-Stress.
Wie bei einem Spanngurt kann jedoch auch im menschlichen Körper die Zugspannung variieren. Zurrt sich der Gurt zu fest, erhöht sich der Druck. Konkret heißt das: Die Faszie drückt auf den knöchernen Vorsprung der Außenseite des Oberschenkels, den sogenannten Epicondylus. Bewegt sich nun die angepresste Faszie zusätzlich noch hin und her, verstärkt sich die Reizung.

Das Problem: Beim Laufen ist genau dieses Hin und Her unvermeidlich. Doch genau das kann letztlich auch zu den ziehenden Schmerzen führen – eine klassische Entzündung. Die entsteht immer dann, wenn sich die Faszie bei den Bewegungen langfristig verletzt – ähnlich wie ein Seil, das lange Zeit an einem Felsvorsprung schrappt.

Die Folge ist ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies am Tractus iliotibialis: das Läuferknie. Da die Schmerzen jedoch häufig vor allem erst und meist nur bei Bewegung auftreten, vergessen Sportlerinnen und Sportler schnell, dass sie Probleme mit dem Knie haben. Wann das Kniegelenk dann aber tatsächlich anfängt zu schmerzen, ist bei uns Läuferinnen und Läufern verschieden. Manche spüren die gereizte Faszie bereits nach wenigen Metern – andere können hingegen noch problemlos etwas Sport treiben.

Wenn das Knie beim Laufen schmerzt: Ist es wirklich ein Läuferknie?

Die Diagnose Läuferknie sollten nur Fachärzte stellen. Beschreiben Läuferinnen und Läufer im Gespräch ihre Symptome, können Orthopäden die Diagnose ITBS meist schnell stellen. Dabei schließen die Ärzte dann auch andere Verletzungen am Knie aus, die ähnliche Symptome wie das Läuferknie verursachen. Solche Erkrankungen sind unter anderem:

  • ein Knorpelschaden im Kniegelenk,

  • eine Reizung oder Verletzung des Außenmeniskus,

  • eine Arthrose im äußeren Bereich vom Kniegelenk,

  • eine Hüftarthrose,

  • ein Muskelfaserriss

  • oder ein Ermüdungsbruch.

Damit die Fachärzte das Läuferknie von den genannten Verletzungen unterscheiden können, stellen sie den Läuferinnen und Läufern vor der Behandlung gezielte Fragen. Um ganz sicher zu gehen, tastet der Arzt zusätzlich die betroffene Stelle ab. Zusätzlich bewegt er das Knie. Klagen Patientinnen und Patienten hierbei über Schmerzen, ist die Diagnose häufig eindeutig: ITBS. Fachärzte können dann mit der gezielten Therapie und der Behandlung des Tractus iliotibialis beginnen.
Das ITBS-Syndrom verursacht die Schmerzen vom Läuferknie
"Der Fuß braucht ein weiches Polster, das den nach innen katapultierten Fuß weich auffängt."

Biomechanik und Läuferknie: Das biomechanische Zusammenspiel unseres Körpers

Das biomechanische Zusammenspiel unseres Körpers ist entscheidend für die Entstehung vom Läuferknie. Eigentlich sollten alle Gelenke unseres Körpers optimal miteinander interagieren. Doch diese perfekte Welt ist oft gestört. Die Folge: Wenn sich bereits ein Glied der Kette leicht verändert, hat dies einen unmittelbaren Einfluss auf den gesamten Körper und seinen Bewegungsablauf. Das ist vergleichbar mit einem Dominospiel.
Knickt der Fuß beispielsweise nach innen ab, wenn er auf den Boden aufsetzt, treten veränderte Hebelwirkungen im benachbarten Sprunggelenk auf. Dadurch ist auch der Unterschenkel in seiner Stellung zum Oberschenkel verändert. Mittendrin: das Knie. Dieses biomechanische Zusammenspiel zieht sich bis in die Hüfte – und kann am Ende selbst den Rücken beeinflussen.

Verändert sich also ein Baustein unseres Körpers, verändert sich unser gesamter Bewegungsablauf. Daher ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Kräftegleichgewicht zu achten.
Besonders gilt das bei der Entstehung des ITBS: Wenn der Fuß beim Training auf den Boden aufsetzt, kommt vor allem die Fußaußenseite mit dem Boden in Kontakt. Über diese nämlich rollen wir unseren Fuß bei jedem Schritt ab. Menschen, die zu einem Läuferknie neigen, geben zu viel Kraft auf die Außenseite des Fußes. Traditionelle Laufschuhe mit ihren kantigen Außensohle verstärken diesen Effekt zusätzlich. Wie ein Katapult, erklärt Biomechaniker Brüggemann, werde der Fuß dann nach innen in die entgegengesetzte Richtung gedrückt – bei jedem Schritt. Das führt zu ungewollten Hebelkräften im Knie, der sogenannten Biegekraft.

Um dieses Problem zu lösen, gibt es zwei Ansätze, sagt Prof. Brüggemann:

  •     Der Fuß braucht ein weiches Polster, das den nach innen katapultierten Fuß weich auffängt.

  •     Der Fuß wird von Anfang an zentriert, sodass die Biegekraft den Fuß gar nicht erst nach innen drückt.

Biomechanisch entwickelte Laufschuhe greifen auf dieses Wissen zurück. Sie zentrieren die Kräfte, sobald der Fuß aufsetzt – und wirken somit gegen die Ursache des Läuferknies. Auch die U-TECHTM Technologie von True Motion erreicht dieses Ziel. Sie zentriert die Kräfte und damit auf natürliche Art auch das Knie.

Fest steht: Knieschmerzen beim Laufen sind ein Anzeichen dafür, dass das Knie nicht im Gleichgewicht ist. Haben Läuferinnen und Läufer jedoch keine Beschwerden, müssen sie ihren Schuh nicht wechseln, sagt Prof. Brüggemann.

Sind nur die Laufschuhe schuld – oder gibt es weitere Ursachen für das Läuferknie? 

Problematisch ist, dass es den einen Auslöser für das ITBS nicht gibt. Vielmehr kommen in den häufigsten Fällen mehrere Faktoren zusammen, die das Läuferknie und damit die Beschwerden auslösen. Sie beeinflussen sich gegenseitig – und setzen einen biomechanischen Dominoeffekt in Gang. Umso wichtiger ist es, dass Läuferinnen und Läufer die verschiedenen Ursachenstränge kennen. Dann können sie gezielt nach den individuellen Auslösern suchen – und gemeinsam mit Fachärzten die Therapie und Behandlung beginnen. So sind die häufigsten Ursachen des ITBS:

  • Überbelastung: Ungewohnt intensive Belastungen beim Sport – wie beispielsweise lange Laufeinheiten – überfordern die Muskulatur und Faszien. Der Körper ist die Belastung nicht gewohnt und daher nicht genügend an diese angepasst. Konkret bedeutet das: Auf Dauer fehlt dem Muskel an der Beinaußenseite die Kraft, um gegen die Biegekraft anzukämpfen. Diese erhöht sich dadurch umso mehr und sorgt für eine stärkere Spannung in der Sehne.

  • Fehlbelastung: Auch die geübtesten Läuferinnen und Läufer können mit der falschen Technik im Training ein Läuferknie entwickeln. Der Grund: Eine falsche Lauftechnik zwingt die Faszien und Sehnen zu Aufgaben, für die sie nicht geschaffen sind. Es entstehen ungewollte Hebelkräfte, durch die sich die Biegekraft im Bein erhöht.

  • Fehlstellung der Beinachse: Anfällig für das Läuferknie sind Menschen, die unter einer Beinfehlstellung leiden. Vor allem bei der sogenannten O-Bein-Stellung (auch: Genu varum) ist die Spannung der Faszien an der Knieaußenseite erhöht. Ähnlich wie bei der Fehlbelastung ist somit auch bei der Fehlstellung der Beinachse die natürliche Biomechanik an vielen Punkten gestört. Die Folge: Das Knie ist anfälliger für die typischen Beschwerden beim Laufen.

  • Falscher Laufuntergrund: Ein zu harter Untergrund, wie beispielsweise Asphalt oder geneigte Straßen, beansprucht die Muskulatur der Beine besonders intensiv. Die Krafteinwirkung auf die Gelenke ist ungedämpft und gnadenlos. Das verschlimmert eine bereits fehlerhafte Biomechanik nochmals.

  • Falsche Laufschuhe: Wie bereits erwähnt, ist der Blick auf die Schuhe besonders wichtig. Unpassende Laufschuhe, wie beispielsweise starre, nicht flexible Laufschuhe mit zu harter Dämpfung und Laufschuhe mit kantigen Außenssohlen, zwingen die Füße in eine unnatürliche Haltung – und sorgen für anatomische Dysbalancen. Das verstärkt den Katapulteffekt deutlich – oder führt dazu, dass der Körper ihn gar nicht erst auffangen kann. Die Folge: Füße, Knie und Hüfte verlieren ihren natürlichen Bewegungsablauf. Es entstehen Fehlhaltungen während des Laufens. Haben Läuferinnen und Läufer Knieschmerzen beim Sport, kann es daher sinnvoll sein, den Schuh zu wechseln.
Das Iliotibiales Band ist der Auslöser vom Läuferknie oder Running Knee

Ist eine Pause immer nötig? Das hilft, wenn das Läuferknie akut auftritt

Da das Läuferknie eben die Folge einer Überbelastung ist, hilft bei akuten Knieschmerzen beim Laufen zuallererst eine Laufpause. Doch die allein reicht manchmal nicht aus. Denn obwohl die Schmerzen häufig nachlassen, wenn wir unser Knie nicht mehr belasten, gibt es auch Ausnahmen. Dann nämlich schmerzt das Läuferknie auch im Ruhezustand akut.

Eine geeignete Therapie in diesen Fällen ist, ein Kühlpack auf das schmerzende Knie zu legen und es mit entzündungshemmenden Salben wie beispielsweise Voltaren einzureiben. Beides hilft dabei, die Entzündungssymptome im Knie zu reduzieren. Die Knieaußenseite schwillt ab.

Da letztlich eine verhärtete und stark gespannte Faszie die Schmerzen beim Läuferknie auslöst, helfen vor allem Dehn- und Faszienübungen. Physiotherapeutinnen und -therapeuten zeigen, welche Übungen sich am besten eignen. Sie helfen uns zudem auch dabei, sie richtig auszuführen.

Dehnübungen

Dehnübungen sind ein effektiver Helfer, wenn es darum geht, die Spannung auf Muskeln, Sehnen und Faszien zu senken. Der Tractus iliotibialis – also die beim Läuferknie verspannte Faszie – ist mit drei Muskeln verbunden. Alle drei dieser Muskeln liegen im Gesäß und der Beinaußenseite. Dehnübungen helfen nun dabei, auf die Faszie Zug auszuüben. Das zieht die an der Faszie hängende Muskulatur in die Länge.

Faszientraining

Neben Dehnübungen hilft auch sogenanntes Faszientraining als eine erste Therapie, um den Tractus iliotibialis wieder zu lockern. Dafür eignen sich sogenannte Faszienrollen. Der gezielte Druck der Faszienrolle auf die betroffene Stelle kann die Spannung in der Faszie lockern. Das ist wichtig, denn schließlich ist die überspannte Faszie der Auslöser des Läuferknies. Faszientraining hilft zudem dabei, dass das Gewebe wieder mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt wird. Das fördert nicht nur die Heilung, sondern wirkt auch präventiv gegen die Entstehung des ITBS.

Generell gilt: Es ist sinnvoll, sich vor dem Training zu dehnen und die Faszien vor dem Laufen aufzuwärmen. Das hilft, die Faszie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und kann eine Verspannung verhindern.

Was hilft langfristig gegen das Läuferknie und wie kann ich es verhindern?

Um das Läuferknie langfristig zu besiegen oder dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst auftritt, müssen sich Betroffene noch einmal genauer mit den Ursachen beschäftigen. Ob es nur ein unpassender Untergrund oder eine antrainierte Fehlstellung ist – eines haben die Auslöser alle gemeinsam: Die passenden Laufschuhe beeinflussen das Lauferlebnis maßgeblich.

Der Grund: Die Schuhe sind das Verbindungsstück zwischen Boden und Körper. Vom Boden aus leiten die Schuhe sämtliche Kräfte weiter in die Beine. Ist die Kraftübertragung gestört, befindet sich aus biomechanischer Sicht hier der Ursprung ungesunder Hebelkräfte – der zuvor bereits beschriebene Katapulteffekt. Sowohl abgetragene als auch nicht richtig passende Laufschuhe können diesen verstärken oder erst auslösen.

Damit der Körper besser gegen die Biegekräfte ankämpfen kann, hilft es zudem, die Abduktoren zu trainieren, erklärt Prof. Dr. Brüggemann. Die Abduktoren sind die Muskeln an der Beinaußenseite. Sie heben das Bein seitlich an – und sind damit sozusagen die Gegenspieler der Biegekraft.

Konkret bedeutet das, dass die Abduktoren immer dann gegen die Biegekraft dagegenhalten, wenn sich das Bein nach außen biegen möchte. Entsprechend wichtig ist es, sie zu trainieren. Die Ursache jedoch bekämpft das nicht, „sondern nur die bereits bestehenden Schmerzen und Beschwerden“, erklärt Biomechaniker Brüggemann.

Wenn das Läuferknie nicht mehr schmerzt: Wann können wir wieder loslaufen?

Gerade ambitionierte Läuferinnen und Läufer kämpfen mit einer langen Genesung ihres Läuferknies. Der Grund: Oft kommt ihre Laufpause zu kurz. Doch eine Pause ist unabhängig von der Therapie und Behandlung die wichtigste Komponente der Heilung. Denn letztlich ist das ITBS eine Überbelastungserscheinung – und Betroffene müssen ihrem Körper genug Zeit zur Erholung geben. Nicht selten dauert eine Laufpause mehr als zwölf Wochen.

Doch ein generelles Sportverbot ist das nicht. Denn auch während des akuten Läuferknies gibt es einige schonende Alternativen: Gerade bei Sportarten wie dem Schwimmen oder Radfahren lastet nicht so viel Körpergewicht auf den Beinen. Sie sind damit ideale Alternativen zum Laufen.

Für den Wiedereinstieg gilt: Haben wie die Ursache gefunden und behoben, können wir nach zwei Wochen ohne Schmerzen weiterlaufen. Dabei sollten wir es zu Beginn jedoch nicht übertreiben. Stattdessen sollten wir uns langsam und vorsichtig herantasten – und das Training zuerst mit kurzen Laufeinheiten beginnen. Treten erneut Beschwerden auf, ist es wichtig, anzuhalten und eine weitere Laufpause einzulegen.

Bleiben wir jedoch schmerzfrei, können wir die Belastung nach und nach steigern. Als Faustregel gilt, dass wir alle ein bis zwei Wochen unsere Laufstrecke um einen Kilometer verlängern können.

Der biomechanische Laufschuh-Ansatz gegen das Läuferknie

Klagen wir über Knieschmerzen nach dem Laufen, herrscht ein unangenehmes Ungleichgewicht im Körper. Deswegen hat Biomechaniker Brüggemann gemeinsam mit dem Team von True Motion Laufschuhe entwickelt, die die Kräfte optimal im Körper verteilen. Eine Verstärkung an der Ferse des Schuhs in Form eines U sorgt bei jedem Schritt für eine zentrierte Kraftverteilung.

Das Prinzip: Auf einer Linie überträgt jeder Schritt die Kräfte vom Fuß auf das Knie und die Hüfte. So bleiben alle Kettenglieder im Gleichgewicht – und reduzieren auf diese Weise erheblich die Biegekraft. Auch beim Läuferknie wird hier geholfen: Die U-Technologie von True Motion verhindert durch die Kraftzentrierung, dass der Fuß nach innen gedrückt wird. Die Hebelkräfte entstehen so erst gar nicht.

So hat beispielsweise eine groß angelegte Studie gezeigt, dass auf Basis dieser Erkenntnisse Laufschuhe von True Motion das Knie von Läuferinnen und Läufern im Vergleich zu herkömmlichen Neutral- und Stabilschuhen um durchschnittlich 10 % weniger belasten.


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