Joggen im Dunkeln - Mehr Sicherheit beim Laufen in Dunkelheit.

Joggen im Dunkeln: Wie wir bei Nacht sicherer laufen

23. Januar 2022
Tipps Joggen im Dunkeln Ratgeber
Egal ob Herbst oder Winter: In der kalten Jahreszeit kommen wir oft nicht umhin, auch mal im Dunkeln laufen zu gehen. Doch gerade das ist für viele Läufer*innen ein Alptraum. Verständlich, schließlich werden wir beim Laufen im Dunkeln schlechter gesehen – oder können unsere Strecke, verschiedene Hindernisse und andere Menschen selbst manchmal nur schwer erahnen. Die passende Kleidung und richtiges Wissen helfen jedoch dabei, das Joggen im Dunkeln sicherer zu machen. Hier kommen sieben Tipps fürs Laufen bei Dunkelheit.

Inhaltsverzeichnis


Manchmal lässt sich das Laufen im Dunkeln einfach nicht vermeiden“, sagt Eva Hirschhäuser, Tech & Brand Representative bei True Motion. Gerade zwischen Oktober und März ist es oft schon so früh dunkel, dass wir bei unserer Laufeinheit nach der Arbeit einfach kein Tageslicht mehr haben. Ist das der Fall, zählt vor allem eins: unsere eigene Sicherheit beim Laufen. „Entscheidend ist, dass wir auf uns aufmerksam machen und vorbereitet sind: mit der richtigen Ausrüstung und der geeigneten Strecke“, sagt die Expertin.

Tipp 1: Reflektierende Kleidung anziehen

Beim Laufen ist die richtige Ausrüstung entscheidend. Umso mehr gilt das beim Joggen im Dunkeln. Denn gerade helle, leuchtende Kleidung macht die Laufeinheit bei Nacht sicherer. „Wer im Dunkeln laufen geht, sollte gesehen werden“, sagt Eva Hirschhäuser. Das ist wichtig, um von Auto- und Fahrradfahrer*innen rechtzeitig wahrgenommen zu werden. Am besten gelingt das mit reflektierender Kleidung.


„Mittlerweile gibt es viele Laufjacken und -hosen, die integrierte Reflektoren haben“, sagt Eva Hirschhäuser. Wer solche Jacken und Hosen allerdings nicht im Schrank hat, kann sich auch anders helfen – mit reflektierenden Knicklichtern und -bändern. „Diese schnallen wir am besten um unsere Arme“, erklärt die Expertin. Ein weiterer Tipp: Statt mit schwarzer Kleidung zu laufen, sollten wir uns möglichst bunt anziehen. Auch auf diese Weise machen wir auf uns aufmerksam.

Tipp 2: Die richtigen Laufschuhe wählen

Klar, der Laufschuh ist das wichtigste Werkzeug von uns Läufer*innen. Besonders im Dunkeln sollte dieser nicht nur richtig sitzen – sondern wie die Kleidung auch reflektieren. „Reflektierende Elemente an den Laufschuhen führen zu mehr Sicherheit“, sagt Eva Hirschhäuser.


Um für diese Sicherheit beim Laufen in der Dunkelheit zu sorgen, sind beispielsweise die Laufschuhe von True Motion mit einer 360°-Reflektivität ausgestattet. Beim U-TECH Nevos reflektiert zudem das True Motion U auf der Rückseite des Schuhs.

Tipp 3: Mit Stirnlampe und Rückleuchte für Licht sorgen

Viele Läufer*innen setzen im Dunkeln nicht nur darauf zu reflektieren, sondern auch selbst für Licht zu sorgen. Das hat einen guten Grund, wie Eva Hirschhäuser erklärt: „Beim sicheren Laufen bei Dunkelheit geht es um zwei Dinge: gesehen zu werden und selbst zu sehen.“ Gerade auf wenig beleuchteten Strecken ist es daher sinnvoll, sich seine eigene Lichtquelle zu schaffen. Am besten funktioniert das mit Stirnlampen.

„Für Läuferinnen und Läufer gibt es spezielle Laufstirnlampen“, sagt Eva Hirschhäuser. Diese sind leichter und haben die Batterie nicht vorn an der Lampe, sondern am Band am Hinterkopf verbaut. „Das sorgt für eine bessere Gewichtsverteilung und so für ein natürlicheres Laufgefühl.“
Laufen bei Nacht - Tipp ist in der Gruppe zu joggen
Im Dunkeln selbst zu leuchten sorgt zudem für eine zusätzliche, externe Sicherheit. Auto- und Radfahrer*innen sehen beleuchtete Läufer*innen einfach früher. Um nicht nur von vorn, sondern auch von hinten gesehen zu werden, hilft eine rote Rückleuchte. Diese erinnert an ein Fahrradrücklicht, wird jedoch um die Brust oder gemeinsam mit der Stirnlampe um den Kopf gebunden. Ein weiterer Vorteil: Auch Tiere sehen Läufer*innen auf diese Weise rechtzeitig – und erschrecken nicht, wenn sie an ihnen vorbeilaufen.

Tipp 4: In Gruppen laufen

Ist es dunkel, bietet es sich an, in Gruppen zu laufen. Verabreden wir uns zu einer Laufeinheit, stärkt das zum einen die Motivation – schließlich wollen wir unsere Laufpartner*innen nicht im Stich lassen. Zum anderen sorgt eine Laufgruppe auch für ein höheres Sicherheitsgefühl.


„In Gruppen können wir uns gegenseitig auf Hindernisse aufmerksam machen oder uns helfen, wenn doch einmal etwas passiert und wir beispielsweise über eine Wurzel stolpern und umknicken“, sagt Eva Hirschhäuser. Zudem nehmen andere Verkehrsteilnehmer*innen eine Gruppe besser als einzelne Läufer*innen wahr.

Tipp 5: Die richtige Strecke wählen

Wer im Dunkeln laufen geht, sollte gut vorbereitet sein. „Am besten planen Läuferinnen und Läufer ihre Route, bevor sie loslegen“, sagt Eva Hirschhäuser. Hierbei zählt nicht nur, dass die Strecke möglichst beleuchtet ist – sondern auch, dass wir sie bereits gut kennen. Eine einsame, dunkle Waldstrecke eignet sich also nicht.

„Am besten laufen wir im Dunkeln auf einer Strecke, die wir bereits aus dem Hellen kennen“, empfiehlt die Expertin. Dann nämlich kennen wir all ihre Tücken mit Schlaglöchern, Geröll, Wurzeln oder plötzlichen Steigungen. So senken wir das Risiko, dass wir bei schlechten Lichtverhältnissen stolpern und uns verletzen.

Tipp 6: Im Dunkeln vorausschauend laufen

Wer im Dunkeln joggen geht, sollte vorausschauend laufen. Auch wer die Strecke kennt und sich seinen Weg mit einer Stirnlampe beleuchtet, kann bei starker Dunkelheit kleine Hindernisse übersehen. Mit der richtigen Lauftechnik können wir uns jedoch gut vor Stürzen schützen, erklärt Eva Hirschhäuser.
7 Tipps für Joggen im Dunkeln
„Wir laufen sicherer, wenn wir kürzere Schritte machen und unseren Körperschwerpunkt mittig über dem Boden halten“, sagt sie. „Zudem hilft es, wenn wir mit dem ganzen Fuß auftreten.“ Auf diese Weise erhöhen wir die Standfestigkeit und verbessern unser Gleichgewicht, wenn wir einmal auf unerwartete Hindernisse treten.

Auch das Lauftempo nimmt einen entscheidenden Einfluss auf unsere Sicherheit im Dunkeln. Kennen wir die Strecke nicht gut oder sehen nur sehr wenig, sollten wir Tempoläufe aus dem Trainingsprogramm streichen. Generell bedeutet das aber nicht, dass wir in den Abendstunden keine schnelleren Läufe trainieren können.

„Gerade im Winter ist es oft unumgänglich, auch mal bei Dunkelheit zu laufen“, sagt Eva Hirschhäuser. „Intervallläufe sollten dann allerdings nur auf sehr gut beleuchteten Plätzen stattfinden.“

Tipp 7: Ausnahmsweise das Handy mitnehmen

Viele Läufer*innen lassen ihr Handy während des Trainings lieber zu Hause liegen. Das hat einen Grund: Meist nämlich stört es unsere Laufbewegung ungemein – vor allem dann, wenn wir es beim Laufen in der Hand halten. Gehen wir allerdings im Dunkeln joggen, kann es durchaus hilfreich sein, das Handy mitzunehmen.

„Gerade wenn wir allein laufen gehen und doch einmal etwas passiert, müssen wir auf uns aufmerksam machen“, sagt Eva Hirschhäuser. Sind wir allerdings auf einer dunklen, einsameren Strecke unterwegs, ist das oft schwierig. „Haben wir aber unser Handy dabei, können wir im Fall der Fälle Hilfe rufen.“

Damit uns unser Handy beim Laufen allerdings nicht stört, sollten wir es in die Hosen- oder Jackentasche stecken. Halten wir es stattdessen in der Hand, kann das zu einem ineffektiven Armschwung führen. Das Laufen wird also anstrengender – und wir verlieren so vielleicht die Lust an unserem Training im Dunkeln.
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