10 KM Lauf: Der Trainingsplan für alle Läufer

Für einen 10-km-Lauf trainieren: Teilnehmen, verbessern, gewinnen

2. Januar 2022
10-km-Lauf Tipps Ratgeber
Zehn Kilometer laufen – besonders für Laufanfänger*innen klingt das zu Beginn angsteinflößend. Mit der richtigen Vorbereitung, sinnvollen Zielen und etwas Disziplin können allerdings auch Anfänger*innen einen 10-km-Lauf gut bestehen, sagt David Harmer, ehemaliger Nationaltrainer beim britischen Leichtathletikverband und True Motion Tech & Brand Representative. Er verrät, worauf es beim Training für einen 10-km-Lauf ankommt – und wie wir uns auch als erfahrene Läufer*innen beim nächsten Lauf verbessern können. Ein Ratgeber für Anfänger*innen, Fortgeschrittene und ambitionierte Hobbyläufer*innen.

Inhaltsverzeichnis


Der 10-km-Lauf ist ein echter Klassiker. Bei fast jedem Laufevent gehört er zum festen Programm: beim Silvesterlauf, bei Volksläufen und Charity-Veranstaltungen – oder selbst bei großen Marathonwettbewerben. Dass dem so ist, hat einen Grund: Freizeit- und ambitionierte Läufer*innen lieben diese Langstreckendisziplin. Verglichen mit anderen Läufen sind die Teilnehmerlisten beim 10-km-Lauf fast immer am längsten.

Die Ziele der Teilnehmer*innen könnten jedoch unterschiedlicher nicht sein. Während die einen einfach nur ankommen wollen, wollen andere sich verbessern – oder gar um Platzierungen laufen. „Welche persönlichen Ziele die Läuferinnen und Läufer auch haben“, sagt David Harmer, „oft können sie diese mit der richtigen Vorbereitung in wenigen Wochen erreichen.“

David Harmer kennt die verschiedenen Ziele von Läufer*innen nur zu gut. 14 Jahre lang trainierte der heutige True Motion Tech & Brand Representative professionelle Athlet*innen. Zuletzt war David sieben Jahre lang Nationaltrainer des britischen Laufteams. 2016 betreute er die Mannschaft bei den Olympischen Spielen in Rio de Janeiro, auch bei Welt- und Europameisterschaften trainierte David britische Läufer*innen.
Erster 10 KM Lauf: Der richtige Laufplan für Anfänger
Einen allgemeingültigen Trainingsplan für einen 10-km-Lauf zu erstellen, sei eigentlich unmöglich. Zu viel hänge vom individuellen Leistungsstand und eben jenen Zielen ab, erklärt David. Doch trotzdem gibt es Tipps, die uns helfen, uns richtig auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten – ganz nach individuellem Leistungsstand. Das Ergebnis: ein Ratgeber für drei Laufgruppen.

  • Die Gruppe Complete: Läufer*innen der Gruppe Complete haben das Ziel, ihren ersten 10-km-Lauf zu bestehen. Dabei geht es nicht darum, die zehn Kilometer in einer bestimmten Zeit zu laufen – sondern darum, am Ende über die Ziellinie zu kommen. Vor allem Läufer*innen, die noch nicht so lange laufen und sich ihre ersten persönlichen Ziele gesteckt haben, sind Teil dieser Gruppe.

  • Die Gruppe Improve: Zur Gruppe Improve gehören Läufer*innen, die bereits erste 10-km-Läufe gelaufen sind. Sie kennen die Distanz und haben ein erstes Gefühl, wie lange sie durchschnittlich für zehn Kilometer brauchen. Ihr Ziel ist es, ihre bisherige Leistung bei einem 10-km-Lauf zu verbessern.

  • Die Gruppe Compete: Läufer*innen aus der Gruppe Compete haben bereits an mehreren 10-km-Läufen teilgenommen. Als ambitionierte Hobbyläufer*innen haben sie nun das Ziel, den nächsten 10-km-Lauf mit einem Wettkampfgedanken zu laufen.

In unserem Ratgeber erklärt David Harmer für alle drei Gruppen, wie für sie ein gutes Training für den nächsten 10-km-Lauf aussehen kann.

Complete: Als Anfänger*in für den ersten 10-km-Lauf trainieren

Auch als Laufanfänger*innen können wir relativ früh bereit für unseren ersten Lauf über zehn Kilometer sein. Entscheidend ist letztlich unser Leistungsstand, sagt David. „Um mit einem Training für einen 10-km-Lauf zu beginnen, sollten Läuferinnen und Läufer zweimal in der Woche problemlos 20 Minuten am Stück laufen können.“ Wichtig ist: Hierbei geht es nicht darum, wie schnell wir laufen – sondern, dass wir die Belastung über solch einen Zeitraum gut aushalten können. David ergänzt: „Ist das der Fall, dann sind sie für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf bereit.“

Das Trainingsprogramm für den ersten 10-km-Lauf

Gerade Läufer*innen, die noch nie für eine bestimmte Distanz trainiert haben, fällt es schwer, ihre Trainingspläne richtig zu erstellen. Umso wichtiger ist es daher, die Anzahl und die Länge der Läufe richtig einzuteilen – und sich genügend Zeit vor dem ersten 10-km-Lauf zu nehmen.

„Im Laufe des Trainingsprogramms sollten Läuferinnen und Läufer in der Lage sein, sich ungefähr genauso lange zu bewegen, wie sie auch beim 10-km-Lauf am Stück laufen“, sagt David. Meist brauchen wir für unseren ersten Lauf über zehn Kilometer mindestens 60 Minuten. „Das bedeutet nicht, dass wir auch gleich 60 Minuten am Stück laufen müssen“, erklärt der Experte. „Es geht vielmehr darum, dass wir unseren Körper daran gewöhnen, uns in dieser Zeit auf unseren Füßen zu bewegen.


Mindestens zweimal die Woche sollten wir dann zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf rausgehen und laufen. „Noch besser ist es, wenn wir Zeit für drei Läufe in der Woche haben“, sagt David. Dann aber sollte einer dieser drei Läufe für richtiges Training genutzt werden: mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und kleinen Erholungsphasen.

Die richtigen Trainingsmethoden für den ersten 10-km-Lauf

Für Laufanfänger*innen sollte beim Training für den ersten 10-km-Lauf also das Ziel sein, die Zeit ununterbrochener Bewegung stetig zu erhöhen. „Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass wir unseren Körper daran gewöhnen, die lange Belastung während solch eines Laufs zu überstehen“, erklärt David. Sobald wir etwa 40 Minuten problemlos am Stück laufen können, haben wir eine gute Grundlage geschaffen.

Ab diesem Moment geht es darum, dass unsere Läufe nicht zu eintönig werden. Laufen wir weiter konstant unsere Runden, fällt uns der Sport schwerer – und wir verlieren schneller die Motivation. „Wir machen uns das Laufen einfacher, wenn wir auch unser Training variieren“, sagt David. Statt konstant zu laufen, können wir beispielsweise mit dem Fahrtspiel trainieren.


Bei diesem speziellen Lauftraining suchen wir uns auf unserer Strecke Fixpunkte wie beispielsweise einen Baum, einen größeren Stein oder eine Bank. Haben wir solch einen Punkt gefunden, können wir bis zu diesem mit höherem Tempo laufen – um anschließend langsam weiter zu joggen oder gar zu spazieren. „Etwa 30 bis 60 Sekunden lang sollten diese kurzen Tempoeinheiten sein“, erklärt David. „Streuen wir solche Elemente ins Training ein, fühlt sich das Laufen direkt viel einfacher an.“

Wann wir für unseren ersten 10-km-Lauf bereit sind

Wann wir letztlich bereit für unseren ersten 10-km-Lauf sind, hängt auch ein bisschen davon ab, wann wir uns bereit fühlen. Frühestens ist das aber meist nach vier bis sechs Wochen der Fall. „Wenn wir in diesem Zeitraum konstant zweimal die Woche gelaufen sind und dabei unsere Trainingsdauer stetig gesteigert haben, können wir darüber nachdenken, einen 10-km-Lauf zu laufen“, sagt David. „Besser aber wäre eine achtwöchige Vorbereitung.
"Wollen wir die zehn Kilometer in einem bestimmten Tempo laufen, können wir das in unsere Vorbereitung integrieren"
Meist sind wir nach dieser Zeit in der Lage, mühelos 40 Minuten am Stück zu laufen. „Dann sollte es möglich sein, einen 10-km-Lauf zu beenden“, glaubt David. Oft haben wir allerdings selbst vor unserem ersten Wettbewerb kleine, persönliche Ziele – beispielsweise in einem bestimmten Tempo zu laufen. Das können wir gut mit sogenannten Intervallläufen trainieren.

„Wollen wir die zehn Kilometer in einem bestimmten Tempo laufen, können wir das in unsere Vorbereitung integrieren“, sagt David. Das funktioniert am besten so: Während unseres Trainings laufen wie drei bis vier längere Intervalle in unserem Tempo, in dem wir später auch die zehn Kilometer laufen wollen. „Im Idealfall sind die Intervalle acht bis zehn Minuten lang – mit Pausen zwischen eineinhalb und zwei Minuten“, erklärt David.
Gelingt uns das, steht unserem ersten 10-km-Lauf nichts mehr im Wege. Auf eines aber sollten wir als Anfänger*innen am Start dennoch achten, sagt David: „Wir sollten immer langsamer beginnen als wir denken – und uns dann allmählich steigern.“

Improve: Wie wir unsere Leistung bei einem 10-km-Lauf steigern

Wer schon mehrere 10-km-Läufe gelaufen ist, dem reicht es irgendwann nicht mehr, nur noch ins Ziel zu kommen. Meist wollen wir mit der Erfahrung auch unsere Leistung steigern. „Wer regelmäßig drei- bis viermal die Woche etwa 30 bis 40 Minuten läuft, kann für ein solches Ziel trainieren“, ist sich David sicher.

Das Trainingsprogramm für einen besseren 10-km-Lauf

Wollen wir unsere Leistung beim 10-km-Lauf verbessern, müssen wir auch unser Training umstellen. „Ziel des Trainings ist es dann, dass wir in der Lage sind, sechs bis acht Kilometer in der Geschwindigkeit zu laufen, auf die wir uns verbessern wollen“, erklärt David. Mit Warm-up und Cool-down ist solch eine Einheit dann etwa zehn bis zwölf Kilometer lang.


Allerdings muss nicht bei allen Laufeinheiten in der Woche mit dieser hohen Intensität trainiert werden. „Wir sollten mindestens drei- bis viermal die Woche laufen gehen“, sagt David. Ein bis zwei Einheiten sollten dann jedoch aus schnellen Läufen bestehen.

Zusätzlich hilft es, auch bei den langsameren Einheiten immer wieder kurze Tempoabschnitte einzubauen oder die Geschwindigkeit am Ende des entspannten Laufs noch einmal anzuziehen. „Das steigert die Qualität des Trainings enorm“, erklärt der Laufexperte. Wir trainieren also effizienter.

Mit welcher Trainingsmethode können wir unsere 10-km-Leistung steigern?

Um unsere Leistung bei einem 10-km-Lauf zu steigern, müssen wir an unserem Schwellentempo trainieren. „Diese sogenannte anaerobe Schwelle ist ein enorm wichtiger Trainingsbereich und am Ende der Schlüssel zum Erfolg“, sagt David. Der auch Laktatschwelle 2 genannte Bereich liegt ungefähr bei dem Tempo, in dem wir gerade noch einen 10-km-Lauf laufen können.
Richtig für einen 10 KM Lauf Wettkampf trainieren
„Der Vorteil ist“, erklärt David, „dass wir diese Schwelle gut trainieren können.“ Das machen wir am besten über drei verschiedene Wege:

  1. Anhaltende Belastung: Um unsere Leistung zu steigern, können wir mit anhaltender Belastung trainieren. Das gelingt am besten, indem wir etwa 20 bis 30 Minuten knapp unter unserer anaeroben Schwelle laufen.

  2. Längere Intervalle: Auch längere Intervalle helfen dabei, unser Schwellentempo zu verbessern. Dafür laufen wir zwei- bis dreimal für jeweils acht bis zehn Minuten in der Nähe unserer anaeroben Schwelle. Zwischendurch machen wir zweiminütige Erholungspausen.

  3. Kürzere, temporeiche Intervalle: Auch kürzere Intervalle steigern unsere Leistung. Diese müssen wir jedoch in einem Tempo laufen, das knapp über unserer anaeroben Schwelle liegt. Nötig sind dafür vier bis sechs Fünf-Minuten-Intervalle mit jeweils eineinhalb bis zwei Minuten Pause.

Ab diesem Moment sind wir für unseren 10-km-Lauf bereit

Wer acht Wochen intensiv trainiert und drei- bis viermal die Woche gelaufen ist, hat gute Chancen, seine Leistung beim anstehenden 10-km-Lauf zu steigern. Wichtig ist, dass wir in dieser Zeit die drei beschriebenen Methoden im Wechsel trainieren. „Machen wir das, sind wir nach diesen acht Wochen in guter Verfassung“, sagt David. Viel länger sollte unser intensives Training dann auch nicht andauern. Andernfalls drohen Überbelastungen – und Verletzungen wären die Folge.


„Nach diesen acht Wochen wissen wir, wie hoch unser Tempo beim 10-km-Lauf sein kann.“ Trotzdem sollten wir am Tag des 10-km-Laufs nicht gleich drauflosrennen. „Es hilft, wenn wir die ersten zwei Kilometer etwas konservativer starten“, sagt David. „Das garantiert, dass wir im Laufe des Rennens im gleichbleibenden Tempo laufen können.“

Compete: Einen 10-km-Lauf als Wettkampf laufen

Ambitionierte Läufer*innen laufen mit der Zeit nicht nur gegen die Uhr – sondern auch gegen ihre Wettbewerber*innen. „Wer bei einem 10-km-Lauf etwas ernsthafter teilnehmen möchte, sollte bereits vor dem Start des Trainingsprogramms mindestens viermal die Woche konstant laufen gehen“, sagt Laufexperte David.

Hierbei geht es nicht nur darum, sich überhaupt zu bewegen, sondern auch intensiv zu trainieren. „Gut wäre, wenn wir bereits einmal die Woche mehr als zehn und einmal etwa fünf Kilometer laufen – und das mit intensivem Tempo.“ Wer das tue, sagt David, könne auch für einen 10-km-Lauf auf hohem Niveau trainieren.

Das Trainingsprogramm für einen schnellen 10-km-Lauf

Wer nun auf solch ein hohes Level hinarbeitet, der sollte pro Trainingseinheit mindestens acht Kilometer im Renntempo des 10-km-Laufs laufen. „Allerdings muss das nicht unbedingt an einem Stück passieren“, erklärt David. Der Experte schlägt drei Methoden vor:

  • Intervalltraining: Um die acht Kilometer im Renntempo zu laufen, können wir die Distanz auf acht jeweils einen Kilometer lange Intervalle aufteilen.

  • Tempodauerläufe: Bei gleichbleibender Geschwindigkeit knapp unter unserem Tempo des 10-km-Laufs laufen wir sechs bis acht Kilometer.

  • Kurze Tempoläufe: Verkürzen wir die Intervalle, müssen wir unser Tempo anziehen. Bei diesem Training laufen wir 16- bis 20-mal 400 Meter lange Intervalle in einer Geschwindigkeit, in der wir normalerweise auf fünf Kilometern laufen.

Um uns richtig auf den 10-km-Lauf vorzubereiten, sollten wir zwei dieser Qualitätseinheiten mit hohem Tempo pro Woche einplanen“, sagt David. Um dann auch unser Energiesystem noch besser zu trainieren, sollten wir zwischen der Geschwindigkeit unter und über unserem 10-km-Tempo wechseln.

Konkret heißt das: Damit wir einen 10-km-Lauf ambitioniert laufen können, müssen wir nicht nur die anaerobe Schwelle, sondern auch die aerobe Schwelle trainieren. „Hinzu kommen kürzere Trainingsabschnitte, bei der wir mit unserem Tempo an der Schwelle der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen – dem sogenannten VO2max“, erklärt David. Diese VO2max-Schwelle erreichen wir für gewöhnlich bei unserem 3-km- oder 5-km-Tempo. „Planen wir auch solche schnelleren Einheiten ein, dann trainieren wir auf diese Weise ein effizienteres Laufen auf der zehn Kilometer langen Distanz.“

Warum Überpronation gar nicht gefährlich ist

Wann wir für einen 10-km-Wettkampf bereit sind

Acht Wochen lang müssen wir in dieser Intensität trainieren, um uns gut auf einen 10-km-Lauf auf hohem Niveau vorzubereiten. „Wer zusätzlich nach sechs Wochen Training einen Wettkampf mit kürzeren Distanzen findet, sollte teilnehmen“, sagt David. Dann nämlich bereiten wir unseren Körper noch besser auf ein 10-km-Rennen vor.

Vor allem für ambitionierte Läufer*innen kommt es beim Wettkampf auch auf die richtige Taktik an. Bei einem 10-km-Lauf ist es durchaus sinnvoll, die ersten ein bis zwei Kilometer etwas schneller zu laufen, um anschließend für vier Kilometer ein gleichmäßiges Tempo zu finden. Auf Kilometer sieben und acht wird die Geschwindigkeit dann ein wenig gedrosselt – um dann die nächsten ein bis zwei Kilometer zu beschleunigen und die letzten 500 Meter im fast höchsten Renntempo zu laufen.

„Damit das auch im Rennen gelingt, sollten wir diesen Ansatz vorher im Training simulieren“, sagt David. Am besten gelingt das, wenn wir immer mal wieder den ersten Kilometer und die letzten 400 bis 500 Meter im Training schnell laufen. „Dann gewöhnen wir uns an solch eine Belastung.“
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