Laufverletzungen im Fakten-Check: Warum wir uns beim Laufen verletzen und was wirklich hilft

Schmerzen und Verletzungen sind das Schlimmste, was uns Läufern passieren kann. Wir verpassen Trainings-Einheiten, Wettkämpfe und Zeit mit unserer Laufgruppe. Doch was bedeutet das eigentlich konkret in Zahlen?

• Verletzte Läufer verpassen in Deutschland pro Jahr im Schnitt acht Trainingseinheiten.

• Bei durchschnittlich 6,4 Kilometer pro Einheit, verpassen verletzte Läufer pro Jahr 51,2 km. Das entspricht der Distanz von Köln nach Krefeld. Oder anders: Über alle verletzten Läufer in Deutschland ist die Distanz unfassbare 563,2 Millionen Laufkilometer – fast viermal der Weg von der Erde zur Sonne. Und das jedes Jahr.

• Jeder verletzte Läufer verbrennt ca. 3.500 kcal weniger – das entspricht in etwa sieben Tafeln Schokolade, die weniger abgebaut werden können.

• Verpassen wir sieben Läufe in unserer Marathonvorbereitung aufgrund von Verletzungen, verschlechtert sich unsere Leistung bereits um 5 bis 8 %.

Wir finden: das darf nicht sein. Und genau deshalb haben wir True Motion entwickelt. Unsere Lösung: die patentierte U-TECH™ Technologie, inspiriert von der Form und Funktion der menschlichen Strukturen. Für weniger Belastungen und bis zu 50 % weniger Laufverletzungen [5, 26], wissenschaftlich erwiesen.

Wissenschaftliche Studien zeigen: Laufverletzungen sind multifaktoriell, haben also häufig mehrere Ursachen, die miteinander verzahnt sind. Dennoch: Die häufigsten Auslöser und Ursachen für Laufverletzungen sind folgende:

• Trainingsfehler, z.B. eine zu schnelle Steigerung der Intensität [6]

• Unzureichende Regeneration und Überlastung [7]

• Biomechanische Faktoren, z.B. falsche Lauftechnik und muskuläre Dysbalancen [8]

• Falsche Laufschuhe [5, 9]

Darüber hinaus können auch menschliche Faktoren das Risiko von Laufverletzungen beeinflussen. Doch dazu später mehr.

Am häufigsten verletzen sich Läufer am Knie (Läuferknie / ITBS, Patellaspitzensyndrom). Je nach Studie ist bei bis zu jeder zweiten Laufverletzung das Knie betroffen. Danach folgen Schienbein (Shin Splints), die Achillessehne, der Fuß (Plantarfasziitis) sowie die Hüfte und der untere Rücken. [10, 11, 12]

Tatsächlich haben menschliche und physiologische Faktoren einen Einfluss darauf, ob, wo und wie häufig wir uns beim Laufen verletzen. Die wichtigsten Faktoren sind:

• Alter

• Körpergewicht

• Trainingszustand

• Laufhistorie

• Geschlecht

• Vorverletzungen

Vor allem Vorverletzungen haben einen entscheidenden Einfluss darauf, ob wir beim Laufen schmerzen haben oder uns beim Laufen sogar verletzen. Hatten wir eine Vorverletzung und haben diese insbesondre nicht vollständig oder richtig auskuriert, erhöht sich das Risiko für Laufverletzungen je nach Studie um 200 bis 500 %. [14, 15] Auch das Alter, das Körpergewicht, der Trainingszustand, die Laufhistorie und das Geschlecht können eine Rolle spielen, warum wir uns beim Laufen verletzen.

Ab 30 Jahren steigt das Risiko für Laufverletzungen pro Dekade zwischen 10 und 20 %. [16] Menschen mit hohem BMI haben ein höheres Risiko von Knieverletzungen beim Laufen, Menschen mit sehr niedrigem BMI hingegen ein Risiko für Stressfrakturen. [17, 18] Steigern wir den Trainingsumfang pro Woche um mehr als 30 %, steigt das Risiko von Laufverletzungen aufgrund von Überbelastungen stark an. [16]

Einen Einfluss auf das Risiko von Laufverletzungen hat auch die persönliche Laufhistorie bzw. Lauferfahrung. Laufanfänger haben aufgrund von Überbelastungen durch repetitive Bewegungen und damit Belastungen eine deutlich erhöhte Verletzungsgefahr beim Laufen als Läufer, die fünf oder mehr Jahre Lauferfahrung haben. [19, 20]

Ob wir weiblich oder männlich sind, entscheidet zwar nicht darüber, wie hoch das Risiko von Laufverletzungen im Allgemeinen ist. Unser Geschlecht kann aber darüber entscheiden, wo wir uns verletzen. Studien zeigen, dass Läuferinnen häufiger an der Hüfte verletzt sind und unter Stressfrakturen leiden. Forscher vermuten anatomische Unterschiede und hormonelle Faktoren als Ursachen. Läufer hingegen haben häufiger Achillessehnenprobleme und leiden öfters unter Plantarfasziitis. [21, 22]

Auch wenn Studien zeigen, dass wir nicht immer selbst daran Schuld sind, dass wir uns verletzen – es gibt wichtige Tipps und Tricks, wie wir trotzdem Laufverletzungen vermeiden und Schmerzen verringern können. Denn in den allermeisten Fällen führen die die verschiedenen Faktoren zu einer Sache: Überbelastungen an verschiedenen Strukturen beim Laufen. Daher ist es wichtig, dass wir die Auslöser für Überbelastung kennen und diese mit den richtigen Tipps und Tricks vermeiden.

Denn neben einer moderaten Trainingssteigerung [23], regelmäßigem Kraft- und Stabilitätstraining [24], Lauftraining mit Fokus auf die Kadenz [25] und ausreichender Regeneration und genügend Schlaf [23] spielt vor allem ein Faktor eine entscheidende Rolle, um das Risiko von Laufverletzungen zu minimieren: die richtigen Laufschuhe, die Überbelastungen auf natürliche Art und Weise reduzieren. [5, 13]

Überbelastungen beim Laufen entstehen insbesondere durch zu starke Dreh- und Kippmomente – verursacht durch Einflussfaktoren, die die Kräfte nicht mehr wie von der Natur vorgesehen durch unseren Körper laufen lassen. „Im Grunde gibt es nur eine einzige Ursache für Laufverletzungen: Unser Gewebe wird über seine momentane Beanspruchungsgrenze hinaus belastet“, erklärt Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann, langjähriger Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopäde an der Deutschen Sporthochschule Köln und Mitgründer von True Motion.

Sobald wir anfangen uns zu bewegen, wirken Kräfte auf unseren Körper – vor allem auf unsere Knie. Diese Kräfte entstehen, während wir laufen, bei jedem Schritt. Dass diese Kräfte entstehen – das können wir nicht ändern. Um diese jedoch auf natürliche Wiese durch unseren Körper zu leiten und damit für unsere Gelenke möglichst unschädlich zu machen, ist die Wahl des richtigen Schuhwerks entscheidend.

Laufschuhe müssen also einen reibungslosen Bewegungsablauf ermöglichen. Das gelingt nur, wenn die Laufschuhe nicht in den natürlichen Bewegungsablauf eingreifen.

Genau aus diesem Grund haben wir nach vielen Jahren in der Forschung und Entwicklung von Laufschuhen unsere patentierte U-TECH™ Technologie entwickelt. Und die funktioniert so:

Bei jedem Schritt in True Motion Laufschuhen sinken wir in die hufeisenförmige U-TECH™ Konstruktion ein. Das führt nicht nur zu einem komfortablen, einzigartigen Trampolineffekt, sondern zur maximalen Reduzierung der Belastung auf Knie, Achillessehne, Wade und Rücken.

Das Ergebnis: Mehrere Studien mit 1.700 Teilnehmern zeigen, dass Laufschuhe von True Motion das Risiko von Laufverletzungen um bis zu 50 % reduzieren. [5, 13] Für uns als Läufer bedeutet das: Dutzende Kilometer mehr, die wir jedes Jahr laufen können – mit unseren Freunden, in der Vorbereitung und in Wettkämpfen.