In 20 Minuten vom Schreibtisch zum Training: Vier Tipps für Sport im Alltag
4. Februar 2022
Familie, Freunde, Arbeit: Immer wieder fehlt uns die Zeit, um Sport in unseren stressigen Alltag zu integrieren – auch dann, wenn wir es eigentlich möchten. „Zeitmangel ist das größte Hindernis, wenn wir sportliche Ziele erreichen und im Training bleiben wollen“, sagt David Harmer. Der True Motion Tech & Brand Representative und ehemalige Lauftrainer des britischen Leichtathletikverbands kennt dieses Problem bei vielen Läufer*innen. „Doch es gibt Lifehacks, wie wir in wenigen Minuten vom Schreibtisch zum Training kommen.“ David Harmer erzählt, wie wir es mit vier Tipps im Alltag schnell vom Bürostuhl in unsere Laufschuhe schaffen.
Inhaltsverzeichnis:
Lifehack 1: Fürs Laufen anziehen. Frühzeitig!
Lifehack 2: Verbinde das Training mit deinem Alltag
Lifehack 3: Das Warm-up optimieren
Lifehack 4: Planen, wann und was wir am Tag essen
Ganz klar: Zeitmangel ist das größte Hindernis, um mit dem Laufen anzufangen oder im Training zu bleiben. Sie fehlt uns mit der Familie, mit Freunden oder im Job. Der Sport rückt so schnell in den Hintergrund. Das ist schade. Und ärgert uns selbst am meisten. Das Gute allerdings ist: Wir können dagegen ankämpfen – nämlich dann, wenn wir uns unser Zeitproblem bewusst machen.
Gerade die vergangenen Jahre spielen hierbei eine besondere Rolle. Anfang 2020 hat sich unser Leben schlagartig verändert – in einer Weise, die wir uns vermutlich nie hätten vorstellen können. Doch die Veränderungen hatten auch etwas Positives: die Chance auf Homeoffice und flexiblere Arbeitszeiten beispielsweise.
Auch uns Läufer*innen beeinflussen diese Veränderungen: Plötzlich haben wir andere Möglichkeiten, unser Training in unseren Alltag zwischen Job und Familie zu integrieren. Mithilfe von vier einfachen Lifehacks schaffen wir es, auch an stressigen Tagen im Training zu bleiben – und unsere Zeit effektiv für unsere Zielerreichung zu nutzen.
Lifehack 1: Fürs Laufen anziehen. Frühzeitig!
Wenn wir uns unsere Laufkleidung anziehen, bereiten wir uns mental darauf vor, auch wirklich mit dem Training loszulegen. Daher ist es extrem wichtig, uns vor dem Laufen umzuziehen – und zwar frühzeitig. Im Homeoffice funktioniert das besonders gut.
Arbeiten wir von zu Hause, können wir zwischendurch schnell mit dem Schreibtischstuhl zum Kleiderschrank rollen und in unsere Laufkleidung schlüpfen. Haben wir dann am Abend nach unserem letzten Videotelefonat aufgelegt, müssen wir nur noch die Laufschuhe schnüren – und können direkt loslaufen.
Etwas schwieriger wird es, wenn wir im Büro arbeiten. Zumindest ein bisschen. Allerdings können wir uns auch dann mental gut auf unseren Lauf am Abend vorbereiten: indem wir unsere Laufkleidung entweder mit ins Büro nehmen oder sie zu Hause zurechtlegen.
Packen wir unsere Laufklamotten und Laufschuhe morgens ein, können wir uns noch abends im Büro umziehen. So können wir mit dem Training gleich loslegen, wenn wir wieder zu Hause angekommen sind – oder sogar unseren Lauf noch vom Büro aus starten.
Ist uns das zu stressig, hilft Möglichkeit zwei: Bevor wir morgens das Haus verlassen, legen wir unsere Laufklamotten aufs Bett und stellen unsere Laufschuhe neben die Tür. Kommen wir dann am Abend zurück nach Hause, sind das die ersten Sachen, die wir sehen. Der Fernseher oder der gefüllte Kühlschrank haben keine Chance mehr: Unserem Training steht nichts mehr im Weg.
Lifehack 2: Verbinde das Training mit deinem Alltag
Neben Job, Familie und Freunden ist die Zeit knapp. Hausarbeiten rauben sie uns zusätzlich. Warum also verbinden wir unseren Lauf beispielsweise nicht mit der Abholung unseres Pakets beim nächsten Paketshop? Dabei hilft uns auch unsere Laufausrüstung.
“Warum verbinden wir unseren Lauf beispielsweise nicht mit der Abholung unseres Pakets beim nächsten Paketshop?”
Viele Laufhosen und -jacken haben heutzutage nützliche kleine Taschen, in denen wir zum Beispiel einen Schlüssel oder eine Bankkarte verstauen können. Auch ein Handy passt meist gut rein, sodass wir im Laden kontaktlos bezahlen können.
Erst vor Kurzem habe ich diesen Gedanken umgesetzt: Meinen leichten Warm-up-Lauf habe ich umfunktioniert – und ihn genutzt, um ein Paket bei der Post abzugeben. Anschließend ging es dann mit meinem richtigen Trainingslauf weiter, der am Supermarkt endete. Dort habe ich ein paar Kleinigkeiten für mein Abendessen gekauft, sie eingepackt – und sie mit einem etwas zügigeren Spaziergang nach Hause gebracht: in gewisser Weise mein Cool-down.
Ist uns beim Training nur die Performance wichtig, dann war dieser Lauf sicherlich nicht perfekt, das ist klar. Als kleine Trainingseinheit zwischendurch eignet sich solch eine Runde aber trotzdem – und wir können parallel lästige Aufgaben im Haushalt erledigen.
Lifehack 3: Das Warm-up optimieren
Gerade an Tagen, die besonders stressig sind, haben wir keine Zeit für lange Trainingsprogramme. Bevor wir mit der richtigen Laufeinheit beginnen, sollten wir uns trotzdem aufwärmen. Das Gute ist: Schon mit kleinen Anpassungen können wir unser normales, vielleicht langwieriges Aufwärmprogramm verkürzen, sodass wir unseren Körper auch an kalten Tagen auf Temperatur bringen.
Ungefähr acht Minuten dauert es, bis wir unseren Körper ausreichend aufgewärmt haben. Dabei ist es allerdings unwichtig, ob wir in dieser Zeit leicht joggen oder unseren Körper mit anderen Übungen aufheizen. Stattdessen können wir uns also beispielsweise zu Hause auf ein Spinning-Fahrrad setzen und acht bis zehn Minuten strampeln – oder in der gleichen Zeit im Wohnzimmer leichtes Körpergewichtstraining machen.
Bevor wir dann allerdings direkt mit unserer eigentlichen Laufeinheit starten, müssen wir noch unsere Laufmuskulatur aufwärmen. Für etwa fünf Minuten. Am besten klappt das mit Kniehebeläufen, sogenannten A-, B- und C-Skips, und ein bis zwei weiteren Laufübungen. Dann können wir loslegen.
Lifehack 4: Planen, wann und was wir am Tag essen
Ob und wann wir überhaupt laufen gehen können, darüber entscheiden auch unsere Mahlzeiten vor dem Training. Essen wir mittags zu viel, sind wir auch am frühen Abend noch regelrecht vollgestopft. An Sport ist dann nicht zu denken. Andererseits: Über den Tag gar nicht zu essen, ist auch keine Lösung. Dann nämlich fehlt uns die Energie, um laufen zu gehen – und statt ans Training können wir nur ans Essen denken. Für uns Läufer*innen heißt das: Wir sollten unsere Mahlzeiten planen.
Haben wir vor, nach der Arbeit laufen zu gehen, sollten wir den Tag über leicht essen und auf ballaststoffreiche und säurehaltige Mahlzeiten verzichten. Manchmal allerdings bekommen wir dann vor unserem Training doch noch Hunger, vor allem an anstrengenden Arbeitstagen. Mein Tipp: Reiswaffeln und Porridge bereithalten. Beides hilft uns, durch den Tag zu kommen – ohne dass wir uns aufgebläht oder hungrig fühlen.
Doch nicht nur die Essensplanung vor, sondern auch nach dem Training ist wichtig.Was gibt es schließlich Schlimmeres, als nach einem anstrengenden Lauf in einen leeren Kühlschrank zu starren? Dieser Anblick macht uns nur noch hungriger und verzögert unsere Regenerierung.
Vielleicht ist es deswegen ja die beste Lösung, wenn wir uns mit unseren Laufpartner*innen nach dem Training für Essen und Getränke in einem Restaurant in der Nähe verabreden. Dort ist der Kühlschrank bestimmt gefüllt – und Zeit sparen wir gleich auch noch.
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