Schneller joggen: Worauf es beim schnellen Laufen ankommt

Länger, weiter, schneller – als Läufer*innen suchen wir uns ständig neue Ziele, wenn wir laufen gehen. Anfangs, wenn wir das erste Mal unsere Laufschuhe schnüren, motivieren wir uns oft noch mit dem Wissen, dass wir mit Sport unserem Körper etwas Gutes tun. Laufen ist gesund, hält fit und macht unseren Kopf frei. Irgendwann aber reicht uns das nicht mehr. Wir brauchen neue Ziele. Statt einfach nur zu joggen, wollen wir längere Distanzen überwinden, mal an der Startlinie eines Wettkampfs stehen oder einfach schneller laufen. Im ersten Moment klingt das nach richtig viel Arbeit – mit einigen Tipps können wir schnelles Laufen allerdings gut trainieren.

„Schnelles Laufen ist sehr individuell“, sagt Eva Hirschhäuser, Tech & Brand Representative bei True Motion. Während für Hobbyläufer*innen eine durchschnittliche Zeit von sechs Minuten pro Kilometer bereits schnell sein kann, ist solch eine Zeit für ambitioniertere Läufer*innen vergleichsweise langsam. Während Profis über längere Distanzen zwischen drei und vier Minuten pro Kilometer laufen, läuft die männliche Weltspitze bei perfekten Bedingungen sogar knapp unter drei Minuten pro Kilometer.

Eine Definition für schnelles Laufen zu finden, ist also fast unmöglich. „Was wir unter schnellem Laufen verstehen, ist immer vom persönlichen Trainingsstatus und der allgemeinen körperlichen Fitness abhängig“, fasst Eva Hirschhäuser zusammen. Während bei Männern der Marathonweltrekord bei 2:01:39 Stunden und bei Frauen bei 2:14:04 Stunden liegt, zeigt eine vom Internationalen Leichtathletikverband (World Athletics, früher IAAF) und Run Repeat durchgeführte Untersuchung, dass Hobbyläufer*innen einen Marathon durchschnittlich in etwa viereinhalb Stundenlaufen. Schnell ist also, wer schneller als der Durchschnitt läuft und dabei seinem Herz-Kreislauf-System einen Reiz setzt.

Selbst wenn wir schnelles Laufen gut trainieren können – ohne klares Ziel vor Augen verlieren wir rasch die Motivation. Um unsere durchschnittliche Geschwindigkeit zu steigern, brauchen wir Disziplin. So arbeiten gerade Läufer*innen, die für 5.000- oder 10.000-Meter-Läufe und Halbmarathons oder Marathons trainieren, früher oder später an ihrem Tempo. Meist funktioniert das. Denn oft spornen uns besonders neue Bestzeiten für den nächsten Wettkampf an.

„Um schneller zu werden, braucht unser Körper Reize“, sagt Eva Hirschhäuser. Laufen wir stets monoton in unserer Komfortzone, steigern wir unser durchschnittliches Lauftempo nicht. Stattdessen muss unser Körper lernen, sich an neue Belastungen anzupassen. Das gelingt am besten, wenn wir unsere Schwelle kennen – jenen Bereich zwischen der sogenannten aeroben und der anaeroben Zone: das Schwellentempo. Trainieren und wechseln wir zwischen diesen beiden Zonen, können wir langfristig schneller werden.

Unser Schwellentempo zu bestimmen, ist gar nicht so schwer. Solange wir uns beim Laufen noch gut unterhalten können, sind wir unter unserer persönlichen aerob-anaeroben Schwelle. Erst wenn uns das Reden beim Laufen zunehmend schwerfällt, nähern wir uns unserem Grenzbereich. Der ist dann erreicht, wenn wir mit dem für uns hohem Tempo noch etwa eine halbe Stunde weiterlaufen können. Um unser Tempo gezielt zu trainieren, sollten wir ein- bis zweimal in der Woche in diesem Grenzbereich laufen – allerdings nicht länger als etwa 30 Minuten.

Unsere Wettkampfgeschwindigkeit erreichen wir indes, wenn wir oberhalb unserer Schwelle laufen: in der anaeroben Zone. Trainieren wir in dieser Zone, steigern wir unsere sogenannte Tempohärte. Die ist nötig, um auch bei Wettkämpfen neue persönliche Bestzeiten zu laufen.

Laufen wir für eine längere Zeit an unserer Schwelle zwischen der aeroben und anaeroben Zone, bezeichnen wir das als Tempodauerlauf. Rund 20 bis 60 Minuten trainieren wir dann über mehrere Kilometer bei gleichbleibender Intensität – und erreichen dabei etwa 85 % unserer maximalen Herzfrequenz. Als Faustregel gilt: Beim Tempodauerlauf laufen wir etwa so schnell wie bei einem Marathon. Auf diese Art trainieren wir nicht nur das schnelle Laufen – sondern auch für 5.000-Meter- und 10.000-Meter-Läufe sowie für Halbmarathons und Marathons.

Das sogenannte Fahrtspiel erinnert im ersten Moment ein wenig an das Intervalltraining. Ähnlich wie bei diesem können wir uns beim Fahrtspiel an Distanzen orientieren – oder alternativ an Zeitintervallen. Während wir beim Intervalltraining jedoch nach den kurzen, knackigen Laufeinheiten eine richtige Pause einlegen, bleiben wir beim Fahrtspiel in Bewegung. Der Vorteil: Wir kühlen nicht so schnell aus, lassen unsere Muskeln weiter arbeiten – und trainieren so schnelles Laufen.

Das Fahrtspiel können wir bewusst als eigene Einheit in unseren Trainingsplan integrieren. Oft jedoch setzen wir eher gegen Ende einer klassischen Laufeinheit noch einmal einen neuen Temporeiz. Wollen wir exakt das erreichen, können wir aus den letzten Kilometern unseres Laufs ein Fahrtspiel machen. Und das funktioniert so:

Laufen wir in der Woche verschiedene Strecken und zu unterschiedlichen Tageszeiten, können wir unser persönliches Tempotraining besser über Zeitintervalle steuern. So können wir beispielsweise mehrere 30-sekündige Intervalle schnell laufen, um diese mit einem jeweils ein- bis zweiminütigen Traben zu unterbrechen. Trainieren wir unsere Schnelligkeit bereits länger, können wir die 30-sekündigen Tempointervalle auf eine Minute verlängern.

Spontaner und manchmal auch spannender als auf Zeit zu laufen, ist beim Fahrtspiel die Orientierung an Distanzen. Das Gute: Solche Fixpunkte gibt es entlang unserer Strecke Dutzende – und das macht das Training gerade für Anfänger einfacher. Bereits ein einprägsamer Baum, ein Stein, eine Weggabelung oder auch eine Bank können ein guter Ausgangspunkt für den kurzen Tempolauf sein. Haben wir uns einen Orientierungspunkt ausgesucht, kann das Fahrtspiel beginnen. Sobald wir unseren ausgemachten Fixpunkt erreicht haben, beschleunigen wir und laufen für wenige Hundert Meter schnell – um dann wieder im langsamen Dauerlauf weiterzulaufen.

Um schnell laufen zu können, ist neben dem Tempotraining auch die richtige Lauftechnik entscheidend: das Lauf-ABC. Unter anderem hierauf sollten wir beim Laufen achten:

• Mit unseren Füßen sollten wir beim Laufen möglichst unter unserem Körperschwerpunkt aufsetzen. Damit verhindern wir, dass wir beim Fußaufsatz abbremsen. Wir können also schneller laufen.
  
  

• Neigen wir uns beim Laufen leicht nach vorne, nehmen wir eine dynamischere Haltung ein. Das spiegelt sich dann in unserem Lauftempo wider.
  
  

• Auch unser Armschwung hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Geschwindigkeit. Lassen wir die Arme beim Laufen unkoordiniert in der Luft hängen, können wir nicht schnell laufen. Stattdessen sollte unser Armschwung effizient sein: das sogenannte Läufer-Dreieck. Dabei bilden der Oberarm, der Unterarm und der Rumpf ein Dreieck, wenn wir unseren Ellenbogen zurückschwingen. Das ist wichtig. Denn durch das Läufer-Dreieck minimieren wir unsere Oberkörperrotation und unseren Energieverlust.
  
  

• Der Armschwung ist jedoch nicht nur für schnelles Laufen wichtig. Der richtige Rhythmus hilft auch bei intensiven Einheiten. Werden unsere Beine schwerer, sollten wir uns auf unseren Armschwung fokussieren. Machen wir das, fühlt es sich so an, als laufen unsere Beine plötzlich von ganz allein.

Um schneller laufen zu können, müssen zudem verschiedene Muskelgruppen gestärkt werden. Lauftraining allein reicht irgendwann nicht mehr aus. An Tagen, an denen wir nicht laufen, eignet sich daher gezieltes Krafttraining. In ein Fitnessstudio zu gehen, ist dafür allerdings nicht immer nötig. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht helfen dabei, dass wir schneller laufen können.